Οι νέοι δρομείς συχνά ακούν διαφορετικές συμβουλές για το πώς πρέπει να αναπνέουν. Ορισμένοι αθλητές προτιμούν την αναπνοή από τη μύτη, ενώ άλλοι θεωρούν απαραίτητη την αναπνοή από το στόμα. Η πραγματικότητα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και την άνεση του κάθε δρομέα.
Μύτη ή Στόμα: Τι Είναι Καλύτερο για τους Δρομείς;
Η αναπνοή από τη μύτη υγραίνει, θερμαίνει και φιλτράρει τον αέρα. Παράλληλα, βοηθά στον έλεγχο της αναπνοής σε χαμηλή ένταση, κάτι που την καθιστά χρήσιμη στην αποθεραπεία ή στο ζέσταμα. Η εισπνοή από τη μύτη αναγκάζει το σώμα να διατηρεί σταθερό ρυθμό και να παραμένει χαλαρό. Ωστόσο, οι ρινικές δίοδοι είναι μικρές. Όταν αυξάνετε ταχύτητα ή ανεβαίνετε μια ανηφόρα, οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο από αυτό που μπορεί να προσφέρει μόνο η μύτη.
Η αναπνοή από το στόμα εισάγει γρήγορα μεγάλη ποσότητα αέρα. Όταν τρέχετε γρήγορα, η εισπνοή από το στόμα τροφοδοτεί τους μύες με το οξυγόνο που χρειάζονται για να μετατρέψουν το γλυκογόνο σε ενέργεια.
Στις περισσότερες προπονήσεις, η συνδυαστική μέθοδος αποδίδει καλύτερα. Εισπνεύστε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα, διατηρώντας το σαγόνι χαλαρό. Εκπνεύστε πλήρως από το στόμα για να αποβάλλετε το διοξείδιο του άνθρακα. Ο συνδυασμός μύτης και στόματος εξασφαλίζει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου χωρίς να επιβαρύνει τους μύες του προσώπου και του αυχένα. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας αποτελεί τη βάση για αποτελεσματική αναπνοή στο τρέξιμο.
Βρείτε τον Ρυθμό Αναπνοής Σας
Αν έχετε νιώσει λαχάνιασμα από το πρώτο μόλις χιλιόμετρο, η αιτία μπορεί να είναι ο λανθασμένος ρυθμός. Πολλοί δρομείς παίρνουν κοντές, επιφανειακές αναπνοές στο πάνω μέρος του στήθους. Αυτός ο τρόπος αναπνοής δεν γεμίζει το κάτω μέρος των πνευμόνων, όπου βρίσκεται η πλειονότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Διαφραγματική Αναπνοή
Για να βελτιώσετε την τεχνική σας, εστιάστε στο διάφραγμα και όχι στο στήθος. Η διαφραγματική αναπνοή στέλνει τον αέρα βαθιά στους πνεύμονες. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά πρέπει να εκτείνεται προς τα έξω. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά μαζεύεται.
Η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει στο σώμα να προσλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο σε κάθε αναπνοή, μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και προλαμβάνει τον υπεραερισμό. Μπορείτε να την εξασκήσετε στο σπίτι ξαπλώνοντας ύπτια, με το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Εισπνεύστε έτσι ώστε να κινείται μόνο το χέρι που βρίσκεται στην κοιλιά.
Ρυθμικά Μοτίβα Αναπνοής
Ο συντονισμός της αναπνοής με τον βηματισμό δημιουργεί σταθερό ρυθμό. Οι περισσότεροι δρομείς ωφελούνται από τα εξής μοτίβα:
- Ρυθμός 3:3 (Ήπια προσπάθεια): Κάντε τρία βήματα κατά την εισπνοή (αριστερό, δεξί, αριστερό) και τρία βήματα κατά την εκπνοή (δεξί, αριστερό, δεξί). Αυτός ο αργός ρυθμός ταιριάζει σε προπονήσεις αποθεραπείας και μεγάλες αποστάσεις.
- Ρυθμός 2:2 (Μέτρια προσπάθεια): Κάντε δύο βήματα στην εισπνοή (αριστερό, δεξί) και δύο βήματα στην εκπνοή (αριστερό, δεξί). Αυτό το ισορροπημένο μοτίβο ενδείκνυται για προπονήσεις tempo και για τον ρυθμό του αγώνα.
- Ρυθμός 2:1 ή 1:2 (Έντονη προσπάθεια): Κρατήστε τα πιο σύντομα μοτίβα για τα γρήγορα διαστήματα ή για το τελικό σπριντ, όταν το σώμα ζητά άμεση ανανέωση οξυγόνου.
Η εναλλαγή του ποδιού στο οποίο εκπνέετε μοιράζει την κραδασμική καταπόνηση της προσγείωσης και στις δύο πλευρές του σώματος. Αυτό μειώνει τη σωματική κόπωση και σας επιτρέπει να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε πρόωρα.
Πώς να Προλάβετε και να Αντιμετωπίσετε τον Πόνο στο Πλευρό
Ο οξύς πόνος στο πλευρό, γνωστός ιατρικά ως παροδικός κοιλιακός πόνος από άσκηση, εμφανίζεται ως σουβλιά κάτω από τα πλευρά. Μπορεί να ακινητοποιήσει ακόμα και έμπειρους αθλητές. Παρότι η ακριβής αιτία αποτελεί αντικείμενο συζήτησης, οι προπονητές την αποδίδουν σε σπασμούς του διαφράγματος, τριβή των κοιλιακών μεμβρανών ή επιφανειακή αναπνοή.
Πρόληψη Πριν την Εμφάνιση του Πόνου
Η πρόληψη είναι πάντα ευκολότερη από τη θεραπεία. Μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης κράμπας με μερικές απλές συνήθειες:
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας: Αποφύγετε τα βαριά, λιπαρά γεύματα ή τις τροφές με πολλές φυτικές ίνες δύο με τρεις ώρες πριν το τρέξιμο. Το γεμάτο στομάχι πιέζει το διάφραγμα και αυξάνει την εσωτερική πίεση.
- Διατηρήστε σωστή στάση σώματος: Η σκυφτή στάση συμπιέζει τους πνεύμονες και επιβαρύνει τους μύες του κορμού. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά, τους ώμους χαλαρούς και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Κάντε προοδευτικό ζέσταμα: Η άμεση έναρξη με γρήγορο ρυθμό καταπονεί τους αναπνευστικούς μύες. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ για να προσαρμοστούν οι πνεύμονες.
Τι να Κάνετε Όταν Εμφανιστεί ο Πόνος
Αν νιώσετε οξύ πόνο κατά τη διάρκεια της διαδρομής, διατηρήστε την ψυχραιμία σας. Μπορείτε να ανακουφιστείτε χωρίς να διακόψετε εντελώς την προπόνηση.
Αρχικά, μειώστε την ταχύτητα σε χαλαρό περπάτημα ή αργό τζόκινγκ. Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή στην κοιλιά, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονες. Κατά την εκπνοή, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση και πιέστε απαλά με δύο δάχτυλα το σημείο του πόνου.
Στη συνέχεια, αλλάξ