Η σωστή διατροφή πάνω στο ποδήλατο αλλάζει τα πάντα. Είτε ετοιμάζεστε για μια σύντομη πρωινή βόλτα είτε αντιμετωπίζετε μια ορεινή διαδρομή πολλών ωρών, το σώμα σας χρειάζεται τα κατάλληλα καύσιμα την κατάλληλη στιγμή. Η καλή διατροφή αποτρέπει τις απότομες πτώσεις ενέργειας, προστατεύει τους μυς και κρατά τα πόδια σας δυνατά από το πρώτο μέχρι το τελευταίο χιλιόμετρο.
Η διατροφή πριν από την ποδηλασία
Αυτό που τρώτε πριν κουμπώσετε τα παπούτσια σας στα πετάλια εξαρτάται από τη διάρκεια της διαδρομής. Μια γρήγορη βόλτα στο πάρκο απαιτεί διαφορετική προσέγγιση σε σύγκριση με μια τετράωρη προπόνηση αντοχής το Σαββατοκύριακο.
Σύντομες διαδρομές κάτω της μίας ώρας
Αν η βόλτα σας διαρκεί λιγότερο από εξήντα λεπτά, το σώμα σας διαθέτει ήδη αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο. Δεν χρειάζεστε κάποιο βαρύ γεύμα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και ξεκινήστε. Αν ποδηλατείτε νωρίς το πρωί και αισθάνεστε νωθροί, ένα μικρό φρούτο ή μια φέτα τοστ με μέλι προσφέρει μια ήπια τόνωση χωρίς να προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις.
Μεγάλες και απαιτητικές διαδρομές
Για διαδρομές που ξεπερνούν τα ενενήντα λεπτά, η προετοιμασία ξεκινά ώρες πριν ανέβετε στη σέλα. Επικεντρωθείτε σε εύπεπτοι υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα υγρών. Καλές επιλογές είναι η βρώμη με μπανάνα, το λευκό ρύζι με λίγο μέλι ή το τοστ με μαρμελάδα. Καταναλώστε αυτό το γεύμα δύο με τρεις ώρες πριν από την εκκίνηση για να επιτρέψετε τη σωστή πέψη.
Όσο πλησιάζει η ώρα της αναχώρησης, κρατήστε τα πράγματα απλά. Μια χούφτα κράκερ ή ένα ενεργειακό ζελεδάκι τριάντα λεπτά πριν την εκκίνηση γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας χωρίς να σας βαραίνει. Αυτή η φάση πριν από την ποδηλασία δημιουργεί τη βάση για όσα ακολουθούν.
Η διατροφή πάνω στο ποδήλατο
Μόλις ξεκινήσετε να κινείστε, το πεπτικό σας σύστημα αλλάζει λειτουργία. Το αίμα κατευθύνεται προς τους μυς των ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι το στομάχι σας δουλεύει λίγο πιο σκληρά για να επεξεργαστεί την τροφή.
Υδατάνθρακες εν κινήσει
Η εξοικείωση με τη λήψη τροφής πάνω στο ποδήλατο απαιτεί λίγη εξάσκηση. Για διαδρομές κάτω των ενενήντα λεπτών, το νερό συνήθως αρκεί. Για μεγαλύτερη προσπάθεια, πρέπει να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που καίνε οι μυς σας. Στοχεύστε σε τριάντα έως εξήντα γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, μόλις περάσετε το όριο της μίας ώρας.
Πολλοί ποδηλάτες προτιμούν εύκολες λύσεις που ανοίγουν γρήγορα και μασώνται εύκολα, ενώ διατηρούν έναν σταθερό ρυθμό πετάλιασης. Τα ενεργειακά τζελ, τα μασώμενα ζελεδάκια φρούτων, οι ώριμες μπανάνες και τα μικρά κέικ ρυζιού λειτουργούν εξαιρετικά. Πειραματιστείτε με διαφορετικές υφές και γεύσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βρείτε τι δέχεται καλύτερα το στομάχι σας.
Ενυδάτωση στην ποδηλασία
Το σκέτο νερό σπάνια επαρκεί για έντονες ή παρατεταμένες προσπάθειες. Η σωστή ενυδάτωση περιλαμβάνει την ισορροπία υγρών με ηλεκτρολύτες, ειδικά το νάτριο, το οποίο χάνετε μέσω του ιδρώτα. Πίνετε γουλιές από το παγούρι σας τακτικά αντί να περιμένετε να διψάσετε. Ένας καλός κανόνας είναι να παίρνετε μια μικρή γουλιά κάθε δεκαπέντε λεπτά. Αν ποδηλατείτε σε ζεστό καιρό, προσθέστε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών στο παγούρι σας για να αποτρέψετε τις κράμπες και να διατηρήσετε την ισορροπία των υγρών.
Η αποκατάσταση μετά την ποδηλασία
Η προπόνηση τελειώνει όταν κατεβαίνετε από το ποδήλατο, αλλά η διατροφική σας ρουτίνα συνεχίζεται. Η διατροφή αποκατάστασης βοηθά στην επιδιορθώσει των μυϊκών ινών και στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, ώστε να αισθάνεστε φρέσκοι στην επόμενη προπόνηση.
Το παράθυρο αποκατάστασης
Προσπαθήστε να φάτε ένα σνακ ή γεύμα αποκατάστασης εντός σαράντα πέντε λεπτών από το τέλος της βόλτας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μυς σας απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά με τη μεγαλύτερη δυνατή αποτελεσματικότητα. Το μεταπροπονητικό σας γεύμα πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες για την επαναφορά του γλυκογόνου με πρωτεΐνη για την επιδιορθώσει του μυϊκού ιστού.
Το σοκολατούχο γάλα αποτελεί ένα κλασικό, επιστημονικά τεκμηριωμένο ρόφημα αποκατάστασης, επειδή προσφέρει την ιδανική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης σε βολική μορφή. Αν προτιμάτε στερεά τροφή, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα σε ψωμί ολικής άλεσης, ένα μεγάλο μπολ γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα ή αυγά με τοστ και αβοκάντο αποτελούν φανταστικές επιλογές.
Πλήρης επανενυδάτωση
Μην ξεχνάτε τα υγρά μετά το τέλος της ποδηλασίας. Η μέτρηση του βάρους σας πριν και μετά από μια μεγάλη και ζεστή διαδρομή αποκαλύπτει πόσα υγρά χάσατε. Αναπληρώστε αυτό το χαμένο βάρος πίνοντας νερό και διαλύματα ηλεκτρολυτών σταθερά τις επόμενες ώρες. Αποφύγετε να καταναλώσετε τεράστιες ποσότητες μεμιάς. Η σταθερή λήψη βοηθά το σώμα σας να συγκρατήσει την υγρασία που χρειάζεται.
Κάθε ποδηλάτης είναι μοναδικός. Χρησιμοποιήστε τις προπονήσεις σας για να δοκιμάσετε διαφορετικά τρόφιμα και ποτά, ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε το πλάνο σας μέχρι να βρείτε μια ρουτίνα που διατηρεί την ενέργειά σας ψηλά και τα πόδια σας δυνατά.