Κάθε δρομέας, κολυμβητής και ποδηλάτης γνωρίζει την απογοήτευση ενός σφιχτού μυός ή ενός επίμονου πόνου στις αρθρώσεις. Η απόδοση εξαρτάται από τη συνέπεια στην προπόνηση, αλλά η συνέπεια εξαρτάται από το πόσο καλά προετοιμάζετε το σώμα σας και πόσο αποτελεσματικά αναρρώνετε.
Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη αλλάζει την εστίαση μακριά από τις παραδοσιακές παρατεταμένες διατάσεις πριν από την προπόνηση. Αντίθετα, η πιο έξυπνη προσέγγιση χωρίζει την εργασία ευλυγισίας σε δύο ξεχωριστές φάσεις. Χρειάζεστε κίνηση πριν ξεκινήσετε και χαλάρωση όταν τελειώσετε.
Η ανάγκη για προετοιμασία μέσω κίνησης
Πριν από χρόνια, οι αθλητές στέκονταν στο στίβο πριν από έναν αγώνα, κρατώντας στατικές διατάσεις για τριάντα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Η έρευνα και η πρακτική εμπειρία έδειξαν ότι αυτή η πρακτική μειώνει την παραγωγή ισχύος και αμβλύνει τα αντανακλαστικά. Όταν οι μυς σας είναι κρύοι, το τράβηγμά τους σε μια μακρά διάταση στέλνει ένα νευρολογικό σήμα χαλάρωσης, το οποίο είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε πριν από μια σκληρή προπόνηση διαλειμματικής ή ένα μεγάλο τρέξιμο.
Το σώμα σας απαιτεί μια σταδιακή αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας, λίπανση των αρθρώσεων και αύξηση των καρδιακών παλμών. Εδώ είναι που οι δυναμικές διατάσεις αλλάζουν τη ρουτίνα σας.
Οι δυναμικές διατάσεις στην πράξη
Οι δυναμικές κινήσεις περιλαμβάνουν ενεργό εύρος κίνησης που οδηγεί τις αρθρώσεις σας στα πρότυπα που θα χρησιμοποιήσουν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς που εργάζονται και προετοιμάζουν το νευρικό σας σύστημα.
Καλύτερες πρακτικές για την προθέρμανση πριν από το τρέξιμο
Για να προετοιμαστείτε σωστά, δημιουργήστε μια ρουτίνα που διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά. Εστιασείτε στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των δικεφάλων μηριαίων, των τετρακεφάλων και των γαστροκνημίων.
- Κυκλικές κινήσεις και αιώρησεις ποδιών: Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για ισορροπία και αιωρήστε απαλά το ένα πόδι μπρος πίσω, και στη συνέχεια από πλευρά σε πλευρά. Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και αφήστε την κίνηση να ξεκινήσει από την άρθρωση του ισχίου.
- Προβολές εν κινήσει: Κάντε ένα βήμα μπροστά σε θέση προβολής διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο, και στη συνέχεια πιέστε με το μπροστινό πόδι για να προχωρήσετε απευθείας στην επόμενη επανάληψη. Αυτό ενεργοποιεί τους γλουτούς και ανοίγει τους καμπτήρες του ισχίου.
- Ψηλά γόνατα και φτέρνες στους γλουτούς: Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε μικρή απόσταση είκοσι μέτρων. Ξυπνούν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και καθιερώνουν έναν καλό ρυθμό τρεξίματος.
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων κινητικότητας στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση διασφαλίζει ότι οι αρθρώσεις σας κινούνται ελεύθερα. Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού στους μυς επειδή οι ιστοί σας είναι ζεστοί και ελαστικοί μέχρι τη στιγμή που θα ξεκινήσετε ή θα βουτήξετε στο νερό.
Η δύναμη της αποθεραπείας
Όταν η προπόνησή σας τελειώνει, η φυσική σας κατάσταση αλλάζει γρήγορα. Ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει και οι μυς παραμένουν σε μια βραχυμένη, συσπασμένη κατάσταση από τα επαναλαμβανόμενα βήματα ή τις περιστροφές των πεταλιών. Η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση αίματος στα άκρα, οδηγώντας σε ζάλη.
Μια σωστή αποθεραπεία επαναφέρει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας με ασφάλεια. Παρέχει επίσης το ιδανικό παράθυρο για να βελτιώσετε τη μακροπρόθεσμη ευλυγισία σας.
Στατικές διατάσεις αποκατάστασης
Μόλις η θερμοκρασία του σώματός σας είναι υψηλή από την προπόνηση, οι μυϊκές σας ίνες είναι εύκαμπτες. Αυτή είναι η σωστή στιγμή για στατικές διατάσεις.
Κρατήστε κάθε διάταση για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε στη θέση. Πρέπει να αισθάνεστε ένα ήπιο, άνετο τράβηγμα, ποτέ οξύ πόνο.
Βασικές περιοχές στόχοι
- Διάταση δικεφάλων μηριαίων: Καθίστε στο έδαφος με το ένα πόδι εκτεταμένο και το άλλο λυγισμένο. Τεντωθείτε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη σχετικά ίσια, μέχρι να αισθανθείτε τη διάταση κατά μήκος του πίσω μέρους του ποδιού σας.
- Διάταση γάμπας: Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο, πάρτε το ένα πόδι πίσω και κρατήστε τη φτέρνα σας επίπεδη στο έδαφος. Γρτήστε μπροστά μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο κάτω μέρος της γάμπας και στον αχίλλειο τένοντα.
- Διάταση καμπτήρων ισχίου: Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι επίπεδο στο πάτωμα μπροστά σας. Μετατοπίστε το βάρος σας μπροστά απαλά για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου στην πλευρά που γονατίζει.
Αφιερώνοντας δέκα λεπτά για την εκτέλεση αυτών των διατάσεων αποκατάστασης, βοηθάτε στην αποκατάσταση του μήκους ηρεμίας των μυών. Μειώνει τη δυσκαμψία μετά την άσκηση και προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. Ισορροπήστε τη δυναμική προετοιμασία με τη στατική αποκατάσταση και θα κινηθείτε καλύτερα, θα προπονηθείτε σκληρότερα και θα παραμείνετε υγιείς σε βάθος χρόνου.