Κάθε δρομέας, ποδηλάτης και κολυμβητής γνωρίζει αυτή την αίσθηση. Ξεκινάτε έναν νέο κύκλο προπόνησης με λαμπερό ενθουσιασμό, βάζοντας ξυπνητήρια για τα χαράματα και αγοράζοντας καινούργιο εξοπλισμό. Μετά, η ζωή φέρνει τα δικά της. Η δουλειά γίνεται απαιτητική, ο καιρός χαλάει ή η απλή κούραση κάνει την εμφάνισή της. Ξαφνικά, η όρεξη για τρέξιμο εξαφανίζεται και τα αθλητικά παπούτσια πιάνουν σκόνη στην πόρτα.
Η δημιουργία μιας βιώσιμης αθλητικής συνήθειας απαιτεί κάτι περισσότερο από την καθαρή δύναμη της θέλησης. Η ανθρώπινη συμπεριφορά ανταποκρίνεται καλύτερα στα συστήματα παρά στους άκαμπτους στόχους. Όταν επαναλαμβάνετε ενέργειες με την πάροδο του χρόνου, αυτές ενσωματώνονται στον καθημερινό σας ρυθμό, απαιτώντας λιγότερη πνευματική προσπάθεια για να εκτελεστούν. Δείτε πώς μπορείτε να χτίσετε μια διαρκή ρουτίνα για τις προπονήσεις στο στίβο, στην πισίνα ή για τις μεγάλες βόλτες του Σαββατοκύριακου.
Μετάβαση από τους στόχους στα συστήματα
Οι μεγάλοι στόχοι φαίνονται συναρπαστικοί. Η δήλωση συμμετοχής σε έναν ημιμαραθώνιο ή η επίτευξη μιας κολύμβησης ενός χιλιομέτρου χωρίς σταματημό σάς δίνει έναν ξεκάθαρο στόχο. Ωστόσο, η εστίαση αποκλειστικά στη γραμμή του τερματισμού μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Μόλις περάσει το γεγονός, η έμπνευση συχνά εξαφανίζεται.
Αντίθετα, εστιάστε στην ταυτότητα του αθλητή. Μην λέτε απλώς ότι θέλετε να τρέξετε σε έναν αγώνα. Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε κάποιος που τρέχει τρία πρωινά την εβδομάδα. Όταν η ταυτότητά σας αλλάζει, οι καθημερινές σας επιλογές ευθυγραμμίζονται φυσικά με αυτή την πεποίθηση.
Χαμηλώστε τον πήχη για να διατηρήσετε τη συνέπεια
Το πιο δύσκολο κομμάτι κάθε προπόνησης είναι συνήθως το δέσιμο των παπουτσιών και το βήμα έξω από την πόρτα. Μόλις αρχίσετε να κινείστε, η αδράνεια αναλαμβάνει τα ηνία και η συνεδρία μοιάζει διαχειρίσιμη. Για να νικήσετε την αναβλητικότητα, χαμηλώστε το εμπόδιο εισόδου.
Κάντε την αρχική σας ενέργεια γελοία μικρή. Δεσμευτείτε να φορέσετε τα ρούχα του τρεξίματος και να περπατήσετε έξω από την πόρτα για πέντε λεπτά. Αν μετά από πέντε λεπτά εξακολουθείτε να θέλετε να τα παρατήσετε, έχετε την άδεια να γυρίσετε πίσω. Τις περισσότερες φορές, η απλή υπέρβαση αυτής της αρχικής αντίστασης αρκεί για να βγάλετε ολόκληρη την προπόνηση.
Συνδέστε την προπόνηση με υπάρχοντα ερεθίσματα
Ο σχηματισμός συνηθειών ευδοκιμεί στην προβλεψιμότητα. Αν βασίζεστε στο να αποφασίζετε πότε θα γυμναστείτε κάθε μέρα, η κόπωση από τις αποφάσεις θα κερδίσει τελικά. Πρέπει να συνδέσετε τη νέα σας ρουτίνα με κάτι που κάνετε ήδη κάθε μέρα χωρίς αποτυχία.
Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα παπούτσια της ποδηλασίας ακριβώς δίπλα στην καφετιέρα ώστε να τα βλέπετε τη στιγμή που ξυπνάτε. Βάλτε το μαγιό σας πάνω από τα κλειδιά του αυτοκινήτου. Συνδυάστε την προπόνησή σας με μια καθιερωμένη συνήθεια, όπως το να φεύγετε για τζόκινγκ αμέσως μόλις τελειώσετε τον πρωινό σας καφέ. Αυτά τα ερεθίσματα λειτουργούν ως αυτόματοι πυροδοτητές που σας βοηθούν να παραμένετε συνεπείς στην προπόνηση, ακόμη και όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά.
Εστίαση στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα
Η διάθεση συχνά πέφτει όταν τα αποτελέσματα λιμνάζουν. Αν η ταχύτητά σας δεν βελτιώνεται αμέσως ή αν αισθάνεστε αργοί στην πισίνα, είναι εύκολο να απογοητευτείτε. Το μυστικό της μακροπρόθεσμης επιτυχίας είναι να αγαπήσετε τη διαδικασία και όχι την απόδοση.
Γιορτάστε τις μικρές νίκες του να εμφανίζεστε στην προπόνηση. Καταγράψτε τη συνέπειά σας σε ένα ημερολόγιο αντί να εμμονείτε με τον ρυθμό ή την απόσταση. Όταν βλέπετε κάθε προπόνηση ως μια κατάθεση στην τράπεζα της υγείας σας, η απώλεια μιας ημέρας μοιάζει λιγότερο καταστrofική και η επιστροφή στη ρουτίνα γίνεται πολύ πιο απλή.
Χτίστε ευελιξία στη ρουτίνα
Η ακαμψία είναι ο εχθρός της βιωσιμότητας. Η ζωή είναι απρόβλεπτη και το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης παρά την ασθένεια, την έντονη κόπωση ή τα οικογενειακά επείγοντα περιστατικά οδηγεί συχνά σε επαγγελματική εξάντληση.
Σχεδιάστε τη ρουτίνα σας ώστε να λυγίζει παρά να σπάει. Αν χάσετε ένα πρωινό τρέξιμο επειδή κοιμηθήκατε άσχημα, ανταλλάξτε το με έναν εύκολο απογευματινό περίπατο ή μεταφέρετε τη συνεδρία για την επόμενη μέρα χωρίς τύψεις. Η βιώσιμη αθλητική κινητοποίηση επιβιώνει από τα εμπόδια επειδή προσαρμόζεται στις πραγματικότητες της καθημερινότητας.
Μετατοπίζοντας την προσοχή σας μακριά από τεράστιους και εκφοβιστικούς μετασχηματισμούς και προς μικρές, επαναλαμβανόμενες ενέργειες, δημιουργείτε μια αθλητική συνήθεια που διαρκεί για χρόνια. Φορέστε τα παπούτσια σας, κρατήστε τα βήματα απλά και αφήστε τη συνέπεια να κάνει τη βαριά δουλειά.