Καλωσορίσατε στον ανοιχτό δρόμο. Όσοι αφήσατε πρόσφατα το αστικό ποδήλατο για ένα ελαφρύ μοντέλο δρόμου, έχετε ήδη διαπιστώσει τη διαφοροποίηση στη στάση του σώματος και στην ταχύτητα. Η ενασχόληση με την ποδηλασία δρόμου ξεκινάει πολύ πριν κουμπώσετε τα παπούτσια στα πετάλια. Ξεκινάει από το γκαράζ ή το τοπικό κατάστημα με τη σωστή ρύθμιση του εξοπλισμού σας.
Η ιδανική ρύθμιση του ποδηλάτου
Η σωστή γεωμετρία προλαμβάνει τους πόνους και τους τραυματισμούς. Όταν η σέλα βρίσκεται πολύ χαμηλά, τα γόνατα διαμαρτύρονται. Όταν η απόσταση μέχρι το τιμόνι είναι υπερβολική, η μέση αρχίζει να πονάει μετά από λίγα μόλις χιλιόμετρα. Δεν χρειάζεστε κάποιο ακριβό εργαστήριο για τις πρώτες σας εξόδους, αλλά πρέπει να κατανοήσετε τις βασικές ρυθμίσεις.
Ύψος και θέση σέλας
Ξεκινήστε με το ύψος της σέλας. Καθίστε στο ποδήλατο και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πετάλι, στην κατώτερη θέση της περιστροφής. Το πόδι σας πρέπει να είναι εντελώς τεντωμένο. Όταν φέρετε το μπροστινό μέρος του πέλματος πάνω στον άξονα του πετάλι, το γόνατο πρέπει να διατηρεί μια ελαφρά κάμψη.
Στη συνέχεια, ελέγξτε τη θέση της σέλας εμπρός και πίσω. Με τους βραχίονες των πεταλιών παράλληλους με το έδαφος, μια κάθετη γραμμή από το μπροστινό μέρος του γονάτου πρέπει να περνάει ακριβώς από το κέντρο του άξονα.
Τιμόνι και απόσταση
Το τιμόνι πρέπει να στηρίζει το βάρος του κορμού χωρίς να κλειδώνουν οι αγκώνες. Μια ελαφριά κάμψη στα χέρια απορροφά τους κραδασμούς από την άσφαλτο. Αν οι ώμοι σας σηκώνονται ψηλά, ο λαιμός του τιμονιού είναι πιθανώς μακρύς ή οι μοχλοί δεν έχουν τη σωστή κλίση. Αφιερώστε χρόνο στις ρυθμίσεις μέχρι να μπορείτε να οδηγείτε άνετα σε διαφορετικές θέσεις χεριών για πολλή ώρα.
Η σημασία του ρυθμού περιστροφής
Πολλοί αρχάριοι πιέζουν βαριές σχέσεις με χαμηλή ταχύτητα. Πατούν τα πετάλια σαν να οδηγούν ανήφορο με αυτοκίνητο που έχει χαλασμένο κιβώτιο ταχυτήτων. Αυτή η τακτική εξαντλεί γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας και επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Το μυστικό για βιώσιμη ποδηλασία είναι ο ρυθμός, δηλαδή οι πλήρεις περιστροφές των πεταλιών ανά λεπτό. Στόχος είναι μια ομαλή, κυκλική κίνηση και όχι ένα απότομο πάτημα. Οι έμπειροι αθλητές στοχεύουν συνήθως σε έναν ρυθμό μεταξύ 85 και 95 στροφών σε επίπεδο έδαφος.
Για να το πετύχετε αυτό, επιλέξτε μια πιο ελαφριά ταχύτητα όταν ο δρόμος ισιώνει και γυρίστε τα πόδια σας πιο γρήγορα. Στην αρχχή φαίνεται ασυνήθιστο και οι παλμοί σας μπορεί να ανέβουν όσο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα προσαρμόζεται. Με τον καιρό, η γρήγορη περιστροφή προστατεύει τους μυς και σας επιτρέπει να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς κόπωση.
Η προετοιμασία για την πρώτη μεγάλη διαδρομή
Μετά από μερικές σύντομες βόλτες στη γειτονιά, θα θέλετε να δοκιμάσετε τα όρια σας σε μια μεγαλύτερη διαδρομή. Η απόσταση είναι σχετική, οπότε αν η κλασική σας βόλτα είναι δέκα χιλιόμετρα, η επόμενη εξόρμηση μπορεί να στοχεύει στα τριάντα ή σαράντα.
Διατροφή και ενυδάτωση καθ οδόν
Ένα αυτοκίνητο δεν κινείται χωρίς καύσιμο και το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Πίνετε νερό πριν διψάσετε, παίρνοντας μικρές γλιτζιές κάθε δεκαπέντε λεπτά. Για διαδρομές που διαρκούν πάνω από ενενήντα λεπτά, πάρτε μαζί σας ένα μικρό σνακ, όπως μια μπάρα ενέργειας, μια μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα. Καταναλώστε μικρές ποσότητες τακτικά για να διατηρείτε σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Ρυθμός και ομαδική ποδηλασία
Ξεκινήστε τη διαδρομή με χαλαρό ρυθμό συζήτησης. Αν δεν μπορείτε να αρθρώσετε ολόκληρες προτάσεις στα πρώτα λεπτά, σημαίνει ότι πιέζεστε υπερβολικά. Κρατήστε την προσπάθεια χαμηλά στα αρχικά χιλιόμετρα. Αποθηκεύστε ενέργεια για το φινάλε, καθώς τίποτα δεν καταστρέφει μια κυριακάτικη βόλτα όσο η απόλυτη εξάντληση λίγα χιλιόμετρα πριν το σπίτι, με αντίθετο μάλιστα άνεμο.
Αν ποδηλατείτε με φίλους, διατηρήστε σταθερή απόσταση από τον μπροστινό τροχό και προειδοποιήστε εγκαίρως για τυχόν εμπόδια στον δρόμο. Απολαύστε το τοπίο, εμπιστευθείτε τον εξοπλισμό σας και αφήστε τα χιλιόμετρα να κυλήσουν κάτω από τους τροχούς.