Κάθε ποδηλάτης γνωρίζει αυτή την αίσθηση. Τα πόδια βαραίνουν ξαφνικά, ο ρυθμός πέφτει και ακόμη και μια μικρή ανηφόρα μοιάζει με βουνό. Συχνά, αυτή η απότομη εξάντληση οφείλεται σε λανθασμένο ανεφοδιασμό και όχι σε έλλειψη φυσικής κατάστασης. Η σωστή διατροφή απαιτεί απλές κινήσεις. Χρειάζεται να γνωρίζετε τι να φάτε πριν ανέβετε στο ποδήλατο, πώς να διαχειριστείτε την ενέργειά σας στον δρόμο και τι να καταναλώσετε μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Πριν την ποδηλασία: Χτίζοντας τα θεμέλια ενέργειας
Η σωστή προετοιμασία ξεκινά ώρες πριν φορέσετε τα παπούτσια σας. Αυτό που θα φάτε εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια και την ένταση της διαδρομής σας.
Γεύματα πριν την προπόνηση
Για μια μεγάλη πρωινή βόλτα, φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε. Κατάλληλες επιλογές είναι η βρώμη με φρούτα, το τοστ με μέλι ή ένα πιάτο ρύζι. Κρατήστε χαμηλά τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες, επειδή επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι την ώρα που πεταλάρετε.
Το σνακ της τελευταίας στιγμής
Αν δεν έχετε χρόνο και πρέπει να φύγετε γρήγορα, επιλέξτε ένα μικρό και εύπεπτο σνακ τριάντα λεπτά πριν την αναχώρηση. Μια ώριμη μπανάνα, μια μικρή μπάρα ενέργειας ή μια φέτα λευκό ψωμί με μαρμελάδα γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνου χωρίς να σας βαραίνουν.
Κατά τη διάρκεια της διαδρομής: Ο ανεφοδιασμός πάνω στο ποδήλατο
Για μικρές διαδρομές κάτω από μία ώρα, το σώμα βασίζεται αποκλειστικά στα αποθηκευμένα καύσιμα. Χρειάζεστε μόνο νερό. Όταν όμως η προπόνηση ξεπερνά τα ενενήντα λεπτά, ο σωστός ανεφοδιασμός γίνεται απαραίτητος για να διατηρήσετε την απόδοσή σας και να αποφύγετε την εξάντληση.
Στόχοι υδατανθράκων
Στοχεύστε σε τριάντα έως εξήντα γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα σε διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από δύο ώρες. Οι έμπειροι αθλητές που κάνουν πολυήμερες ή πολύωρες προσπάθειες συχνά αυξάνουν αυτή την ποσότητα, αλλά πρέπει να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας σταδιακά κατά τη διάρκεια των Σαββατιάστριων προπονήσεων.
Πρακτικές πηγές ενέργειας
Τα τζελ, οι καραμέλες ενέργειας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα αθλητικά ποτά λειτουργούν άριστα επειδή απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Τα στερεά τρόφιμα, όπως μικρά κέικ ρυζιού ή απλά σάντουιτς με λευκό ψωμί και γλυκές γεμίσεις, είναι εξαιρετικά για χιλιόμετρα χαμηλότερης έντασης. Εναλλάξτε τα στερεά σνακ με γουλιές νερού ή ισotonικού ποτού για να προστατεύσετε την πέψη σας.
Ενυδάτωση: Κάτι παραπάνω από απλό νερό
Η ενυδάτωση στην ποδηλασία δεν αφορά μόνο την καταπολέμηση της δίψας. Όταν ιδρώνετε, χάνετε βασικά μέταλλα όπως το νάτριο και το κάλιο.
Πίνετε νερό πριν προλάβετε να διψάσετε. Ένας βασικός κανόνας είναι ένα παγούρι υγρού ανά ώρα, προσαρμοσμένος αναλόγως αν έχει ζέστη ή αν η προσπάθεια είναι έντονη. Αν οδηγείτε για περισσότερο από μία ώρα, προσθέστε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών ή σκόνη αθλητικού ποτού στα παγούρια σας. Η σωστή ενυδάτωση προλαμβάνει τις κράμπες, διατηρεί τον όγκο του αίματος και κρατάει σταθερό τον καρδιακό ρυθμό.
Μετά την προπόνηση: Διατροφή αποκατάστασης
Η δουλειά δεν τελειώνει μόλις κλειδώσετε το ποδήλατο. Το χρονικό παράθυρο μετά την προπόνηση είναι η ευκαιρία σας να επιδιορθώσετε τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να αναπληρώσετε τα καύσιμα που ξοδέψατε.
Το παράθυρο αποκατάστασης
Προσπαθήστε να καταναλώσετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα σε τριάντα με σαράντα πέντε λεπτά από το τέλος της διαδρομής. Αυτός ο συνδυασμός επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Ένα ρόφημα αποκατάστασης, σοκολατούχο γάλα ή ένα σάντουιτς με γαλοπούλα προσφέρουν την ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών.
Ενυδάτωση και ανεφοδιασμός
Συνεχίστε το άμεσο σνακ με ένα ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες αργότερα. Συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πολύχρωμα λαχανικά. Πίνετε νερό σταθερά καθόלך τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας μέχρι τα ούρα σας να αποκτήσουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Οι καλές συνήθτηδες αποκατάστασης σήμερα εξασφαλίζουν ότι θα ξυπνήσετε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση αύριο.