Οι ενήλικες αρχάριοι συχνά μπαίνουν στην πισίνα με τη λογική που έχουν στο τρέξιμο ή στην ποδηλασία. Προσπαθούν να κολυμπήσουν βασιζόμενοι αποκλειστικά στη μυϊκή δύναμη. Το νερό είναι περίπου οκτώ εκατοντάδες φορές πιο πυκνό από τον αέρα και η ωμή βία δημιουργεί μόνο περιττές αντιστάσεις. Αν θέλετε να κολυμπάτε πιο γρήγορα και να γλιστράτε αβίαστα στη διαδρομή σας, πρέπει να συνεργαστείτε με το νερό αντί να πολεμάτε μαζί του. Η βελτίωση της τεχνικής στο ελεύθερο μετατρέπει την προπόνηση από μια εξαντλητική δοκιμασία σε μια ομαλή και ρυθμική διαδικασία.
Η Τέλεια Θέση Σώματος
Ο βασικός σας στόχος μέσα στο νερό είναι η ελαχιστοποίηση της αντίστασης. Αν η λεκάνη και τα πόδια σας βουλιάζουν, δημιουργείτε ένα τεράστιο φρένο πίσω σας, αναγκάζοντας το πάνω μέρος του σώματος να δουλεύει διπλάσια για να κινηθείτε μπροστά.
Ευθεία Γραμμή και Περιστροφή
Φανταστείτε ότι κολυμπάτε μέσα σε έναν στενό σωλήνα. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει όσο πιο οριζόντια γίνεται, με το στήθος να πιέζει ελαφρά προς τα κάτω για να ανεβάσει τη λεκάνη στην επιφάνεια. Όταν μαθαίνετε κολύμπι ως ενήλικας, η υπέρβαση της φυσικής τάσης να πέφτουν τα πόδια απαιτεί συνειδητή προσπάθεια. Κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας ευθεία κάτω στον πυθμένα. Αν σηκώσετε το κεφάλι για να κοιτάξετε μπροστά, η λεκάνη σας θα βυθιστεί αμέσως.
Καθώς κινείστε, ο κορμός σας πρέπει να περιστρέφεται ομαλά από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή η κίνηση πηγάζει από τους κοιλιακούς και όχι από τους ώμους. Σκεφτείτε το σώμα σας ως μια ενιαία μονάδα που κυλά γύρω από έναν κεντρικό άξονα. Αυτός ο ρόλος μειώνει την αντίσταση και προετοιμάζει τα χέρια σας για αποτελεσματικό τράβηγμα.
Ο Ρυθμός της Αναπνοής
Η αναπνοή μέσα στο νερό είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο για τους ενήλικες κολυμβητές. Ο πανικός συνήθως εμφανίζεται επειδή οι άνθρωποι προσπαθούν να σηκώσουν ολόκληρο το κεφάλι τους για να πάρουν αέρα, καταστρέφοντας τη θέση του σώματος.
Η Ροή του Αέρα
Η αποτελεσματική αναπνοή βασίζεται στην περιστροφή και όχι στο σήκωμα. Καθώς το σώμα γυρίζει στο πλάι, το στόμα σας βγαίνει φυσικά στην επιφάνεια του νερού. Χρειάζεται μόνο να στρέψετε το κεφάλι όσο χρειάζεται για να φανεί το ένα γυαλί και το στόμα σας. Κρατήστε το άλλο αυτί μέσα στο νερό.
Η εκπνοή είναι εξίσου σημαντική με την εισπνοή. Όσο το πρόσωπό σας βρίσκεται στο νερό, βγάλτε σταθερά φυσαλίδες από τη μύτη και το στόμα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αν κρατάτε τον αέρα, δημιουργείτε ένταση στο στήθος και κουράζεστε πιο γρήγορα. Μέχρι τη στιγμή που το σώμα θα γυρίσει ξανά για αναπνοή, τα πνευμόνια σας πρέπει να είναι άδεια και έτοιμη για μια γρήγορη και φρέσκια δόση αέρα. Η αμφίπλευρη αναπνοή, δηλαδή η λήψη αέρα κάθε τρεις χεριές εναλλάξ από κάθε πλευρά, συμβάλλει στη διατήρηση μιας ισορροπημένης κίνησης και αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες στις μεγάλες αποστάσεις.
Υποβρύχια Φάση και Τράβηγμα
Μόλις η θέση του σώματος και ο ρυθμός της αναπνοής σταθεροποιηθούν, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην πρόωση. Το ελεύθερο απαιτεί μια συγκεκριμένη ακολουθία κινήσεων κάτω από το νερό για να παραχθεί ταχύτητα.
Ψηλοί Αγκώνες και Επαφή με το Νερό
Το χέρι σας πρέπει να μπαίνει στο νερό ομαλά, γλιστρώντας ανάμεσα στο κεφάλι και στον ώμο. Αποφύγετε τα χτυπήματα στην επιφάνεια. Απλώστε το χέρι μπροστά, αλλά κρατήστε τον αγκώνα πιο ψηλά από την παλάμη καθώς ξεκινάτε το τράβηγμα. Αυτή η θέση ονομάζεται συχνά πρόωρη κατακόρυφη θέση πήχη.
Λυγίστε τον αγκώνα και δείξτε τα δάχτυλα προς τον πυθμένα της πισίνας. Σκεφτείτε αυτή την κίνηση σαν να πιάνετε έναν συμπαγή τοίχο νερού με την παλάμη και τον πήχη σας. Από αυτό το σημείο, πιέστε ευθεία προς τα πίσω κάτω από το σώμα. Ολοκληρώστε τη χεριά περνώντας δίπλα από τη λεκάνη με μια γρήγορη ώθηση. Η φάση της επαναφοράς, που φέρνει το χέρι ξανά πάνω από το νερό προς τα εμπρός, πρέπει να είναι χαλαρή. Αφηστε τον αγκώνα να οδηγήσει την επαναφορά ενώ η παλάμη κρέμεται χαλαρά για εξοικονόμηση ενέργειας.
Συνδέοντας τα Κομμάτια
Η απόκτησης μιας αξιόπιστης κίνησης απαιτεί χρόνο και συνέπεια. Χωρίστε την προπόνηση σε σύντομες και στοχευμένες ασκήσεις αντί να κολυμπάτε ασταμάτητα με κακή τεχνική. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε στο πλάι για να αισθανθείτε τη σωστή θέση σώματος ή χρησιμοποιήστε έναν πλωτήρα ποδιών για να απομονώσετε τα χέρια αφαιρώντας την κόπωση από τα πόδια.
Οι μικρές διορθώσεις φέρνουν σημαντικές βελτιώσεις στην αποδοτικότητα. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε το νερό στο δέρμα σας. Οι ομαλές κινήσεις αντικαθιστούν τη χαμένη ενέργεια και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι κινείστε στις διαδρομές με αυτοπεποίθηση και άνεση.