Το κολύμπι χωρίς σχέδιο οδηγεί γρήγορα στην πλήξη και την κούραση. Πολλοί αρχάριοι πέφτουν στην πισίνα, κολυμπούν είκοσι μήκη ελεύθερο με μέγιστη προσπάθεια και βγαίνουν εξαντλημένοι. Αυτή η προσέγγιση περιορίζει την πρόοδο. Μια σωστή προπόνηση κολύμβησης βασίζεται στη δομή. Χωρίζοντας τον χρόνο σας στο νερό σε ξεκάθαρες φάσεις, προστατεύετε τους ώμους σας, χτίζετε αντοχή και βελτιώνετε ουσιαστικά την τεχνική σας.
Είτε προπονείστε για τρίαθλο είτε προσπαθείτε απλώς να διατηρηθείτε σε φόρμα, η κατανόηση ενός πλάνου προπόνησης στην πισίνα αλλάζει τα πάντα. Κάθε επιτυχημένη συνεδρία ακολουθεί μια δοκιμασμένη φόρμουλα. Ξεκινάτε χαλαρά, πιέζετε τα όριά σας στη μέση και τελειώνετε με μια ήπια καθόδο. Δείτε πώς να αναλύσετε την επόμενη επίσκεψή σας στην πισίνα.
Το ζέσταμα: Προετοιμασία σώματος και πνεύματος
Μην παραλείπετε ποτέ το ζέσταμα. Η άμεση έναρξη κολύμβησης υψηλής έντασης σοκάρει το καρδιαγγειακό σύστημα και καταπονεί τους κρύους μυς. Το ζέσταμα πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το δέκα έως είκοσι τοις εκατό του συνολικού χρόνου της προπόνησης.
Ξεκινήστε με εύκολο κολύμπι. Εστιάστε στην αναπνοή και τη στάση του σώματος αντί για την ταχύτητα. Εισάγετε ασκήσεις με σανίδα για να ξυπνήσετε τα πόδια και τον κορμό σας. Μετά από μερικές εκατοντάδες μέτρα συνεχούς κολύμβησης, προσθέστε μερικές σύντομες ασκήσεις τεχνικής. Αυτές βοηθούν να επανασυνδεθείτε με το νερό και να διορθώσετε ατέλειες στην κίνησή σας.
Κρατήστε την ένταση χαμηλή σε αυτή τη φάση. Στόχος είναι να ανεβάσετε σταδιακά τους σφυγμούς και να χαλαρώσετε τους ώμους. Μέχρι να τελειώσετε το ζέσταμα, η αναπνοή σας πρέπει να είναι σταθερή και οι μυς σας να αισθάνονται ευλύγιστοι.
Το κυρίως πρόγραμμα: Η καρδιά της προπόνησης
Το κυρίως πρόγραμμα είναι το σημείο όπου γίνεται η πραγματική δουλειά. Αποτελεί τον πυρήνα του πλάνου προπόνησης, σχεδιασμένο να δοκιμάσει την αντοχή, την ταχύτητα ή τη δύναμισή σας. Επειδή αυτό το μέρος απαιτεί πολλή ενέργεια, πρέπει να το σχεδιάσετε με συγκεκριμένους στόχους.
Επιλογή εστίασης
Δεν μπορείτε να δουλέψετε τα πάντα ταυτόχρονα. Αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε πριν σπρώξετε τον τοίχο. Αν θέλετε να χτίσετε αερόβια ικανότητα, εστιάστε σε μεγαλύτερες, σταθερές αποστάσεις με μικρά διαλύματα ξεκούρασης. Αν θέλετε να χτίσετε ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μικρότερες αποστάσεις με μεγαλύτερα διαλείμματα αποκατάστασης.
Ενσωμάτωση διαλειμματικής
Το να χωρίζετε το κυρίως πρόγραμμα σε διαχειρίσιμα κομμάτια αντί να κολυμπάτε συνεχόμενα κάνει την προπόνηση πιο παραγωγική. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα διαστήματα κολύμβησης. Αντί να κολυμπήσετε χίλια μέτρα ευθεία, μπορείτε να κολυμπήσετε δέκα σετ των εκατό μέτρων με δεκαπέντε δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε προσπάθεια.
Η χρήση δομημένων σετ με προγραμματισμένη ξεκούραση σάς επιτρέπει να διατηρήσετε καλή τεχνική. Όταν η κούραση κάνει την εμφάνισή της, η φόρμα συνήθως χαλάει. Τα μικρά διαλείμματα δίνουν στους μυς μια γρήγορη επαναφορά, ώστε να κρατήσετε μια δυνατή και αποδοτική χεριά από το πρώτο μέχρι το τελευταίο μήκος.
Διαχείριση έντασης
Ο ρυθμός είναι το μυστικό για ένα επιτυχημένο κυρίως πρόγραμμα. Ξεκινήστε τις πρώτες επαναλήψεις λίγο πιο αργά από τον στόχο σας. Αν κάψετε όλη σας την ενέργεια στα αρχικά μήκη, θα δυσκολευτείτε να τελειώσετε την προπόνηση με καλή στάση σώματος. Αυξήστε την προσπάθειά σας σταθερά καθώς προχωράει το σετ.
Η αποθεραπεία: Ανάκαμψη και επαναφορά
Όταν τελειώσει η σκληρή δουλειά του κυρίως προγράμματος, μην μείνετε απλώς κρεμασμένοι στον τοίχο για να βγείτε έξω. Η αποθεραπεία είναι ουσιαστικό κομμάτι της διαδικασίας. Βοηθά το σώμα να αποβάλει το γαλακτικό οξύ, ρίχνει τους σφυγμούς με ασφάλεια και μειώνει τους μυϊκούς πόνο την επόμενη μέρα.
Afierώστε πέντε με δέκα λεπτά κολυμπώντας εύκολα σε χαλαρό ρυθμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε στυλ προτιμάτε ή να ανακατέψετε λίγο ύπτιο για να κρατήσετε το πρόσωπό σας έξω από το νερό και να κάνετε την αναπνοή αβίαστη. Εστιάστε σε μακριές, ομαλές γλιστρήσεις και πλήρη χαλάρωση.
Αντιμετωπίστε κάθε λεπτό στο νερό με πρόθεση. Μια δομημένη προσέγγιση στην προπόνηση φέρνει καλύτερα αποτελέσματα, αποτρέπει τραυματισμούς και κάνει τον χρόνο σας στις διαδρομές πολύ πιο απολαυστικό.