Δρομείς, κολυμβητές και ποδηλάτες περνούν συχνά ατελείωτες ώρες κάνοντας αποκλειστικά αερόβια προπόνηση. Καταγράφουν χιλιόμετρα στην πισίνα, στη σέλα ή γύρω από το τετράγωνο. Πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να γίνουν καλύτεροι σε ένα άθλημα αντοχής είναι η συνεχής εξάσκηση αποκλειστικά σε αυτό.
Αυτή η νοοτροπία αλλάζει σταδιακά. Σε ολόκληρη την κοινότητα των αθλημάτων αντοχής, πολλοί ανακαλύπτουν ότι η παρουσία στην αίθουσα βαρών ανοίγει το δρόμο για υψηλότερο επίπεδο απόδοσης. Η προσθήκη ενός δομημένου προγράμματος στην εβδομαδιαία ρουτίνα προστατεύει το σώμα από την καταπόνηση και βοηθά στη διατήρηση της σωστής τεχνικής όταν εμφανίζεται η κούραση.
Για什么 οι αθλητές αντοχής αποφεύγουν το γυμναστήριο
Πολλοί αθλητές αντοχής φοβούνται τα βάρη. Ανησυχούν μήπως αποκτήσουν περιττό μυϊκό όγκο που θα τους ρίξει τον ρυθμό. Υποθέτουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας ισoδυναμεί με επιπλέον βάρος στη γραμμή του τερματισμού.
Η αθλητική επιστήμη δείχνει μια εντελώς διαφορετική πραγματικότητα. Η άρση βαρών με έμφαση στη δύναμη αντοχής δεν μετατρέπει κανέναν σεbodybuilder. Αντίθετα, βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή. Ο εγκέφαλος μακριά να ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Η παραγωγή δύναμης αυξάνεται χωρίς να προστίθεται περιττός όγκος.
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω μιας έξυπνης ρουτίνας στο γυμναστήριο προστατεύει τόσο τους νέους αθλητές όσο και τους μεγαλύτερους σε ηλικία από τους συνηθισμένους τραυματισμούς υπερχρήσης. Όταν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι συνηθίζουν να διαχειρίζονται εξωτερικά φορτία, απορροφούν πολύ καλύτερα τους κραδασμούς της καθημερινής προπόνησης.
Τα βασικά οφέλη της προπόνησης αντίστασης
Η σύγχρονη προπονητική θεωρία αναγνωρίζει ότι η γενική φυσική προετοιμασία υποστηρίζει τους ειδικούς αθλητικούς στόχους. Ένας σωστά σχεδιασμένος σχεδιασμός προσφέρει ξεκάθαρα πλεονεκτήματα.
Πρόληψη τραυματισμών
Η επαναλαμβανόμενη κίνηση ασκεί τεράστια πίεση σε συγκεκριμένες αρθρώσεις. Το τρέξιμο ασκεί δυνάμεις που φτάνουν πολλαπλάσια του σωματικού βάρους στα κάτω άκρα σε κάθε βήμα. Η κολύμβηση και η ποδηλασία βασίζονται σε χιλιάδες συνεχείς περιστροφές.
Η ενδυνάμωση για δρομείς και άλλους αθλητές αντοχής δυναμώνει τους συνδετικούς ιστούς γύρω από τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους. Οι πιο δυνατοί μύες απορροφούν τους κραδασμούς πριν δεχτούν την πίεση οι αρθρώσεις. Αυτή η ανθεκτικότητα επιτρέπει τη συνεπή προπόνηση μακριά από ενοχλητικούς τραυματισμούς.
Καλύτερη οικονομία κίνησης
Η οικονομία στο τρέξιμο μετράει πόσο οξυγόνο καταναλώνει ένας αθλητής σε δεδομένο ρυθμό. Οι ποδηλάτες και οι κολυμβητές αναζητούν έναν παρόμοιο δείκτη αποδοτικότητας. Όταν αναπτύσσεται η δύναμη αντοχής, ο διασκελισμός ή η πεταλιέρα γίνονται πιο σταθεροί. Η ενέργεια που χάνεται σε πλευρικές κινήσεις ή σε κακή στάση σώματος μειώνεται σημαντικά. Κάθε ουγγιά δύναμης σπρώχνει μπροστά αντί να διασκορπίζεται.
Η δύναμη της μυϊκής μνήμης
Η ζωή φέρνει ανατροπές. Τραυματισμοί, επαγγελματικές υποχρεώσεις και οικογενειακές ανάγκες αναγκάζουν συχνά τους αθλητές σε μεγάλα διαλείμματα από το βασικό τους άθλημα.
Όταν η προπόνηση επαναλαμβάνεται μετά από μια παύση, το σώμα θυμάται την προηγούμενη κατάσταση. Αυτό το βιολογικό φαινόμενο επιτρέπει στους προπονημένους αθλητές να ανακτούν γρήγορα μυϊκή μάζα και δύναμη. Η βασική γραμμή απόδοσης παραμένει ψηλότερα επειδή οι νευρομυϊκές οδοί έχουν ήδη σχηματιστεί.
Πώς να εντάξετε τη διασταuρούμενη προπόνηση
Δεν χρειάζονται ατελείωτες ώρες με βαριά κιλά καθημερινά. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα διάρκειας τριάντα έως σαράντα λεπτών αρκούν για ορατά αποτελέσματα.
Επιλογή λειτουργικών κινήσεων
Η έμφαση πρέπει να δίνεται σε πολυαρθρωτικές ασκήσεις που μιμούνται τα πρότυπα κίνησης του αθλήματος. Τα καθίσματα, οι προβολές, οι άρσεις θανάτου και τα ανεβοκατεβάσματα σε πλατφόρμα χτίζουν δύναμη στα κάτω άκρα. Οι σανίδες και οι περιστροφές του κορμού σταθεροποιούν τη μέση προσφέροντας μια σταθερή βάση στήριξης.
Ορισμένοι αθλητές δανείζονται ιδέες από την καλισθενική γυμναστική για να χτίσουν βασική σταθερότητα μόνο με το σωματικό βάρος. Άλλοι αντλούν έμπνευση από αγώνες δύναμης για το χειρισμό βαριών αντικειμένων, παρόλο που οι αθλητές αντοχής καλό είναι να διατηρούν τα φορτία μέτρια και να εστιάζουν στον ελεγχόμενο ρυθμό. Ο στόχος παραμένει η υποστήριξη του βασικού αθλήματος και όχι η ανάδειξη σε powerlifter.
Χρονικός προγραμματισμός των προπονήσεων
Η πιο σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να προγραμματίζεται την παραμονή ενός μεγάλου τρεξίματος ή μιας βασικής διαλειμματικής. Η προπόνηση αντίστασης συνδυάζεται καλύτερα με τις μέρες υψηλς έντασης στο αντοχής ή τοποθετείται σε ημέρες ξεκούρασης. Αυτή η στρατηγική εξασφαλίζει επαρκή χρόνο αποκατάστασης για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η ένταση στα σετ ενδυνάμωσης παραμένει ψηλά, αλλά η αποχώρηση από το γυμναστήριο γίνεται πριν από την πλήρη εξάντληση. Η κύρια προσαρμογή πρέπει να προέρχεται από την αερόβια προπόνηση.
Τα πρώτα βήματα
Η αρχή στο γυμναστήριο γίνεται σταδιακά. Οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος βοηθούν στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν προστεθούν αλτήρες ή μπάρες.
Η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Μια μέτρια ρουτίνα που εκτελείται σταθερά κάθε εβδομάδα φέρνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από μια ακραία προπόνηση που αφήνει το σώμα πιασμένο για τις επόμενες τέσσερες ημέρες. Η προσοχή στρέφεται στα μηνύματα του σώματος, τα κιλά προσαρμόζονται καθώς αυξάνεται η δύναμη και η κίνηση στο αγαπημένο άθλημα αντοχής απολαμβάνεται με ανανεωμένη ισχύ και σταθερότητα.