Κάθε δρομέας, ποδηλάτης και κολυμβητής γνωρίζει την αίσθηση της εξάντλησης στα μέσα της προσπάθειας. Μπορεί να κατηγορείτε το πρόγραμμα προπόνησης, τον ύπνο ή την έλλειψη ψυχικού σθένους. Συχνά όμως, υπεύθυνο είναι απλώς το πιάτο σας και το παγούρι σας. Η σωστή αθλητική διατροφή δεν απαιτεί περίπλοκους υπολογισμούς ή ακριβή σκευάσματα. Βασίζεται σε τρεις βασικούς πυλώνες, στους υδατάνθρακες, στην πρωτεΐνη και στα υγρά.
Κατανόηση των Υδατανθράκων για Αθλητές
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για σχεδόν κάθε δραστηριότητα αντοχής. Όταν τρέχετε, ανεβαίνετε μια ανηφόρα με το ποδήλατο ή πιέζεστε στις πισίνες, το σώμα καίει αποθηκευμένους υδατάνθρακες που ονομάζονται γλυκογόνο. Όταν αυτά τα αποθέματα μειωθούν, ο ρυθμός πέφτει και η κούραση κάνει την εμφάνισή της.
Επιλογή των Σωστών Υδατανθράκων
Χρειάζεστε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες στην καθημερινότητά σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες και το ψωμί ολικής άλεσης, παρέχουν σταθερή ενέργεια για την καθημερινότητα και τα μακρά προπονητικά μπλοκ. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, οι μπανάνες και τα αθλητικά ποτά, χωνεύονται γρήγορα. Λειτουργούν καλύτερα λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, όταν χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια χωρίς στομαχικές διαταραχές.
Ο Χρονικός Προγραμματισμός της Λήψης
Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες δύο με τρεις ώρες πριν από μια μεγάλη προπόνηση. Αν φεύγετε νωρίς το πρωί, ένα μικρό φρούτο ή μια φέτα ψωμί με μέλι δίνει άμεση τόνωση χωρίς να σας βαραίνει. Για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από ενενήντα λεπτά, καταναλώστε μικρές ποσότητες απλών υδατανθράκων εν κινήσει για να διατηρήσετε σταθερή την ενέργειά σας.
Πρωτεΐνη για Αποκατάσταση και Μυϊκή Ανάπλαση
Ενώ οι υδατάνθρακες δίνουν την ενέργεια για την κίνηση, η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά υλικά για την ανοικοδόμηση του σώματος μετά την προσπάθεια. Κάθε φορά που τρέχετε ή σηκώνετε βάρη, προκαλείτε μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση αυτών των ινών ώστε να γίνεστε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου.
Ημερήσιες Ανάγκες και Πηγές
Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους καθιστικούς ενήλικες για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση. Το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια, οι φακές και το τόφου αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε μια μερίδα πρωτεΐνης σε μέγεθος παλάμης σε κάθε βασικό γεύμα.
Το Παράθυρο Μετά την Προπόνηση
Δεν χρειάζεται να τρέξετε στην κουζίνα το δευτερόλεπτο που περνάτε τη γραμμή τερματισμού, αλλά η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ με πρωτεΐνη εντός μιας ή δύο ωρών από το τέλος της προπόνησης ενισχύει τη βέλτιστη αποκατάσταση. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με πηγή υδατανθράκων μετά από μια δύσκολη συνεδρία συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ενώ ξεκινά τη διαδικασία της μυϊκής επιδιορθώσεως. Ένα απλό σάντουιτς με γαλοπούλα, ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι με μούρα ή ένα ρόφημα αποκατάστασης λειτουργούν εξαιρετικά.
Η Τέχνη της Ενυδάτωσης
Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους δραστήριους μυς. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να κάνει μια μέτρια προπόνηση εξαντλητική και να επιβραδύνει την αποκατάσταση.
Καθημερινές Συνήθειες Υγρών
Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Η δίψα αποτελεί καθυστερημένο δείκτη αφυδάτωσης. Πίνετε νερό σταθερά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε την κατάσταση ενυδάτωσης είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο σαν λεμονάδα.
Ηλεκτρολύτες και Ιδρώτας
Το νερό από μόνο του δεν επαρκεί πάντα κατά τη διάρκεια μεγάλων ή ζεστών προπονήσεων. Όταν ιδρώνετε, χάνετε απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν τους μυς να συσπώνται και αποτρέπουν τις κράμπες. Εάν προπονείστε για πάνω από μία ώρα, ειδικά σε ζεστό καιρό, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα δισκίο ηλεκτρολυτών στο νερό ή να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό που αναπληρώνει τις απώλειες του ιδρώτα.
Συνδέοντας όλα τα Κομμάτια
Η δόμηση μιας σταθερής διατροφικής ρουτίνας απαιτεί χρόνο. Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα τρόφιμα, σταθερά γεύματα και στο να ακούτε το σώμα σας. Δώστε προσοχή στο πώς σας κάνουν να αισθάνεστε οι διάφορες τροφές κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Προσαρμόστε τις μερίδες με βάση τον όγκο της προπόνησης. Φάτε αρκετά για να υποστηρίξετε τους στόχους σας, πιείτε νερό σταθερά και δείτε τις επιδόσεις σας να βελτιώνονται σε κάθε τομέα.