Το τρέξιμο φαίνεται απλό στα χαρτιά. Βγαίνεις έξω, βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και προχωράς. Όταν όμως ξεκινάς τώρα αυτό το άθλημα, ο ενθουσιασμός συχνά ξεπερνά την εμπειρία. Ο πρώτος σου μήνας ορίζει τον τόνο για ολόκληρη την αθλητική σου πορεία. Η ασφαλής εκκίνηση σημαίνει ότι αναγνωρίζεις τις παγίδες που βγάζουν εκτός μάχης τους νέους αθλητές πριν προλάβουν να βρουν ρυθμό. Εδώ είναι δέκα σημαντικά λάθη που πρέπει να αποφύγεις τις πρώτες σου εβδομάδες στο δρόμο ή στο στίβο.
1. Η απότομη αύξηση χιλιομέτρων
Η μεγαλύτερη παγίδα για τους νέους δρομείς είναι να κάνουν πολλά πράγματα πολύ γρήγορα. Τα πνευμόνια και η καρδιά σου μπορεί να προσαρμόζονται γρήγορα στην άσκηση, αλλά οι τένοντες, τα οστά και οι αρθρώσεις σου χρειάζονται μήνες για να συνηθίσουν τους επαναλαμβανόμενους κραδασμούς. Το να ανεβάζεις την εβδομαδιαία σου απόσταση με τεράστια βήματα σε οδηγεί απευθείας σε τραυματισμούς από υπέρηξη. Προτίμησε μικρές και σταδιακές αυξήσεις στα συνολικά σου χιλιόμετρα.
2. Η παράλειψη των διαλειμμάτων περπατήματος
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι το περπάτημα είναι σημάδι αποτυχίας. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος αποτελεί μια δοκιμασμένη στρατηγική για να χτίσεις αντοχή με ασφάλεια. Δοκίμασε μια σταθερή αναλογία, όπως ένα λεπτό τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα. Αυτή η προσέγγιση κρατά τους καρδιακούς σου παλμούς σε διαχειρίσιμα επίπεδα και προστατεύει τους μυς σου από την πρόωρη κόπωση.
3. Η λανθασμένη επιλογή παπουτσιών
Η μόδα περνά σε δεύτερη μοίρα όταν τρέχεις. Το να ξεκινάς με παλιά αθλητικά μόδας ή casual παπούτσια που δεν διαθέτουν την κατάλληλη στήριξη προκαλεί φουσκάλες, πόνους στις κνήμες και ενοχλήσεις στις αρθρώσεις. Επισκέψου ένα εξειδικευμένο κατάστημα δρομικών ειδών για να βρεις παπούτσια που ταιριάζουν στο βάδισμα και στο σχήμα του ποδιού σου. Ο σωστός εξοπλισμός αποτελεί τη βάση για έξυπνα βήματα στο ξεκίνημά σου.
4. Η απουσία σωστής προθέρμανσης
Το να βγαίνεις από την πόρτα σου και να ξεκινάς αμέσως σε γρήγορο ρυθμό σοκάρει το καρδιαγγειακό σου σύστημα και τους κρύους μυς σου. Afιέρωσε πέντε με δέκα λεπτά για να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν τρέξεις. Δυναμικές ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα, ταλαντεύσεις ποδιών και προβολές εν κινήσει χαλαρώνουν τις αρθρώσεις σου και στέλνουν αίμα στα σωστά σημεία.
5. Το κυνήγι της ταχύτητας από την αρχή
Η προπόνηση ταχύτητας έχει τη θέση της, αλλά όχι στον πρώτο σου μήνα. Οι αρχάριοι προσπαθούν συχνά να τρέξουν όσο πιο γρήγορα γίνεται σε κάθε έξοδο. Αυτό εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επικεντρώσου αποκλειστικά σε εύκολους ρυθμούς συζήτησης, όπου μπορείς να μιλάς με ολόκληρες προτάσεις χωρίς να χάνεις την αναπνοή σου.
6. Η παραμέληση των ημερών ξεκούρασης
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι το διάστημα κατά το οποίο το σώμα σου χτίζει πραγματικά δύναμη και επιδιορθώνει τις μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις. Το να τρέχεις επτά ημέρες την εβδομάδα ως αρχάριος εγγυάται την εξάντληση ή κάποιον τραυματισμό. Προγραμμάτισε τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις σου για να δώσεις στο σώμα σου χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα καταπόνηση.
7. Η χρήση βαμβακερών ρούχων
Το βαμβάκι απορροφά τον ιδρώτα και τον κρατά κολλημένο στο δέρμα σου. Αυτό δημιουργεί βαριά και υγρά ρούχα που προκαλούν επώδυνους ερεθισμούς στις μεγάλες αποστάσεις. Επένδυσε σε συνθετικά υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία ή σε ελαφριές μάλλινες υφάνσεις ειδικά σχεδιασμένες για αθλητικές επιδόσεις. Το δέρμα σου θα σε ευγνωμονεί μετά από κάθε προπόνηση.
8. Η ελλιπής ενυδάτωση
Το να περιμένεις μέχρι να νιώσεις δίψα σημαίνει ότι βρίσκεσαι ήδη πίσω στα επίπεδα υγρών σου. Η αφυδάτωση προκαλεί πρόωρη κόπωση, ζάλη και κακή μυϊκή λειτουργία. Πίνε νερό σταθερά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και πάρε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαδρομών αν ο καιρός είναι ζεστός. Απόφυγε να καταναλώσεις τεράστια ποσότητα υγρών λίγο πριν βγεις έξור.
9. Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Η πρόοδος στο τρέξιμο σπάνια ακολουθεί ευθεία γραμμή. Ορισμένες ημέρες μοιάζουν αβίαστες, ενώ άλλες φαίνονται εξαιρετικά βαριές και αργές. Αποδέξου και τα δύο αποτελέσματα ως φυσιολογικά κομμάτια της διαδικασίας προσαρμογής. Το να συγκρίνεις την πρώτη σου ημέρα με το πέμπτο έτος κάποιου άλλου το μόνο που κάνει είναι να σε γεμίζει απογοήτευση.
10. Τα βαριά γεύματα πριν το τρέξιμο
Η πεπτική δυσφορία μπορεί να καταστρέψει μια προπόνηση γρηγορότερα από οτιδήποτε άλλο. Το να φας ένα βαρύ γεύμα μέσα σε διάστημα μιας ώρας πριν τρέξεις αφήνει το σώμα σου να παλεύει με την πέψη της τροφής, ενώ ταυτόχρονα προσπαθεί να στείλει αίμα στα πόδια που δουλεύουν. Φάε ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια φέτα τοστ, τουλάχιστον ενενήντα λεπτά πριν φύγεις από το σπίτι.
Αποφεύγοντας αυτά τα κοινά λάθη των αρχαρίων, θέτεις τις βάσεις για μακροχρόνια επιτυχία στο στίβο, στο δρόμο ή στο βουνό. Άκουσε το σώμα σου, κράτησε το ρυθμό σου χαλαρό και απόλαυσε την απλή ικανοποίηση της καθημερινής προόδου.