Κάθε δρομέας γνωρίζει αυτή την αίσθηση. Ξεκινάτε για πρωινό τρέξιμο γεμάτοι ενέργεια αλλά μέσα σε δέκα λεπτά το στήθος σφίγγει και η αναπνοή γίνεται κοφτή και γρήγορη. Αρχίζετε να ψάχνετε για οξυγόνο, ο ρυθμός πέφτει και απορείτε γιατί κάτι τόσο φυσικό φαντάζει τόσο δύσκολο.
Η αναπνοή στο τρέξιμο αποτελεί δεξιότητα. Όπως ο διασκελισμός ή η διαχείριση της ταχύτητας, έτσι και η αναπνοή απαιτεί εξάσκηση. Όταν ελέγχετε την αναπνοή σας, ελέγχετε την προσπάθεια, τους καρδιακούς παλμούς και την άνεσή σας.
Η μηχανική της αναπνοής στο τρέξιμο
Οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να κινηθούν. Όταν τρέχετε, η ζήτηση σε οξυγόνο αυξάνεται σημαντικά. Οι πνεύμονες και η καρδιά εργάζονται πιο σκληρά για να τροφοδοτήσουν τους μυς και να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα.
Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να παίρνουν σύντομες και ρηχές αναπνοές από το στήθος. Αυτή η συνήθεια αξιοποιεί μόνο το επάνω μέρος των πνευμόνων αφήνοντας λιγότερο χώρο για την ανταλλαγή οξυγόνου. Αντίθετα, πρέπει να ενεργοποιήσετε το διάφραγμα.
Η κοιλιακή αναπνοή ή διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει στους πνεύμονες να επεκταθούν πλήρως. Τοποθετήστε το χέρι στην κοιλιά ενώ στέκεστε ακίνητοι και πάρτε μια ανάσα. Αν το χέρι κινείται προς τα έξω ενώ το στήθος παραμένει σχεδόν ακίνητο, χρησιμοποιείτε το διάφραγμα. Εφαρμόστε αυτή την τεχνική στο επόμενο τρέξιμο για να βελτιώσετε αμέσως την απόδοσή σας.
Ρυθμός και βήμα: Βρίσκοντας το μοτίβο
Μια καλή τεχνική αναπνοής στο τρέξιμο βασίζεται στον ρυθμό. Το να ταιριάζετε τις αναπνοές με τα πατήματα δημιουργεί μια σταθερή ροή οξυγόνου και κρατά το μυαλό απασχολημένο μακριά από την κούραση.
Οι ρυθμοί 2 προς 2 και 3 προς 3
Για τις περισσότερες προπονήσεις μέτριας έντασης, ένα ρυθμικό μοτίβο λειτουργεί καλύτερα. Η πιο δημοφιλής επιλογή είναι ο ρυθμός 2 προς 2. Εισπνέετε για δύο πατήματα και εκπνέετε για τα επόμενα δύο πατήματα. Αυτό δημιουργεί έναν προβλέψιμο κύκλο που ταιριάζει με τη φυσική κίνηση.
Αν τρέχετε σε χαλαρό ρυθμό συζήτησης, ίσως προτιμήσετε τον ρυθμό 3 προς 3. Εισπνέετε για τρία βήματα και εκπνέετε για τρία βήματα. Αυτό φέρνει μεγαλύτερη ποσότητα αέρα και ταιριάζει σε μεγάλες και αργές διαδρομές αντοχής.
Όταν αυξάνετε την ταχύτητα σε διαλειμματικές προπονήσεις ή ανηφόρες, ίσως χρειαστεί να περάσετε σε ρυθμό 2 προς 1 ή ακόμα και 1 προς 1. Στόχος είναι να αποφύγετε το κράτημα της αναπνοής και να διατηρήσετε τη ροή του αέρα σταθερή.
Μύτη ή στόμα: Τι είναι καλύτερο;
Σε οποιοδήποτε δρομικό κλαμπ θα ακούσετε συζητήσεις για το αν πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη, το στόμα ή έναν συνδυασμό και των δύο.
Σε κατάσταση ηρεμίας, η αναπνοή από τη μύτη φιλτράρει, ζεσταίνει και υγραίνει τον αέρα. Καθώς όμως η ένταση στο τρέξιμο αυξάνεται, η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο ξεπερνά αυτό που μπορούν να προσφέρουν οι ρινικές οδοί. Το να προσπαθείτε να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη σε ένα γρήγορο τρέξιμο περιορίζει τον αέρα και σας αναγκάζει να κουράζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Η πιο πρακτική προσέγγιση για το τρέξιμο είναι η ταυτόχρονη χρήση μύτης και στόματος. Ανοίγοντας ελαφρά τα χείλη και χαλαρώνοντας το σαγόνι επιτρέπετε σε μεγάλη ποσότητα αέρα να εισέλθει γρήγορα. Μπορείτε να εισπνέετε από μύτη και στόμα μαζί για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη οξυγόνου.
Αντιμετώπιση του πλευρικού πόνου
Λίγες προπονητικές ενοχλήσεις συγκρίνονται με τον οξύ και διαπεραστικό πόνο στο πλάι της κοιλιάς, γνωστό ως κράπα ή φλατ. Αν και οι επιστήμονες εξακολουθούν να συζητούν την ακριβή φυσιολογική αιτία, είναι ευρέως αποδεκτό ότι η μηχανική πίεση στους συνδέσμους που στηρίζουν τα εσωτερικά όργανα, σε συνδυασμό με τη ρηχή αναπνοή, παίζει βασικό ρόλο.
Αν νιώσετε αυτόν τον πόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, μην προσπαθήσετε να τον αγνοήσετε πιέζοντας τον εαυτό σας. Δοκιμάστε τα εξής βήματα:
- Ρυθμίστε την ταχύτητα αμέσως σε περπάτημα ή πολύ αργό τζοκ.
- Εκπνεύστε πλήρως και δυνατά για να επαναφέρετε το μοτίβο της αναπνοής.
- Σφίξτε ελαφρά τα χείλη σαν να σβήνετε κεράκια σε τούρτα κατά τη διάρκεια της εκπνοής.
- Βαθύνετε τις αναπνοές στην κοιλιά για να διώξετε την ένταση από το διάφραγμα.
- Πιέστε απαλά το χέρι στην περιοχή του πόνου ενώ εκπνέετε στο αντίθετο πάτημα.
Η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα δύο ώρες πριν το τρέξιμο και κάντε σωστό ζέσταμα για να προετοιμάσετε το αναπνευστικό σύστημα.
Εφαρμογή στην πράξη
Η βελτίωση της αναπνοής δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Επιλέξτε μία προπόνηση αυτή την εβδομάδα για να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή. Προσέξτε αν κινείται το στήθος ή η κοιλιά. Πειραματιστείτε με τον ρυθμό 2 προς 2 σε ένα επίπεδο κομμάτι δρόμο.
Αντιμετωπίζοντας την αναπνοή ως ενεργό κομμάτι της προπόνησης, θα δείτε ότι οι μεγαλύτερες αποστάσεις γίνονται πιο βατές, η αποκατάσταση έρχεται πιο γρήγορα και κάθε τρέξιμο γίνεται πολύ πιο απολαυστικό.