Οι δρομείς, οι ποδηλάτες και οι κολυμβητές αφιερώνουν αμέτρητες ώρες στην αντοχή και την ταχύτητα. Ωστόσο, πολλοί αθλητές παραμελούν τις βασικές ρουτίνες που προστατεύουν από τους τραυματισμούς. Η σωστή διαχείριση της ευλυγισίας κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν σταθερό αθλητή και σε έναν αθλητή που μένει εκτός δράσης λόγω θλάσεων. Η κατανόηση της κίνησης πριν την προπόνηση και της χαλάρωσης μετά από αυτήν αλλάζει εντελώς τα δεδομένα.
Η προετοιμασία πριν την προπόνηση
Η προετοιμασία καθορίζει την απόδοση. Αν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή την ποδηλασία ανεβάζοντας αμέσως ρυθμό, το μόνο που καταφέρνετε είναι να προκαλέσετε μυϊκούς τραυματισμούς και ακαμψία στις αρθρώσεις. Οι μύες χρειάζονται μια ομαλή μετάβαση από την ξεκούραση στην έντονη καταπόνηση.
Γιατί η κίνηση προηγείται
Παλιότερα, η αθλητική κουλτούρα πρότεινε στατικές διατάσεις πριν από κάθε προπόνηση. Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη δείχνει έναν εντελώς διαφορετικό δρόμο. Οι κρύοι μύες δεν διατείνονται εύκολα. Αν τους πιέσετε σε στατικές θέσεις, το πιθανότερο είναι ότι θα μειώσετε την εκρηκτική σας δύναμη.
Αντίθετα, το σώμα σας χρειάζεται μια προετοιμασία που θυμίζει τη δραστηριότητα που ακολουθεί. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τους σφυγμούς, να λιπάνετε τις αρθρώσεις και να στείλετε αίμα στους μυς που θα δουλέψουν.
Οι σωστές κινήσεις πριν το τρέξιμο
Ξεκινήστε με τρία έως πέντε λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης. Ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα πολύ αργό τρέξιμο βάζει μπροστά τη μηχανή. Στη συνέχεια, περάστε στις δυναμικές διατάσεις. Αυτές οι κινήσεις οδηγούν τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησής τους, χωρίς να μένουν καθηλωμένες σε μία θέση.
Σκεφτείτε ανοίγματα ποδιών, προβολές, περιστροφές κορμού και ψηλά γόνατα. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ρευστή. Αν προετοιμάζεστε για κολύμβηση ή ποδηλασία, προσαρμόστε αυτές τις ασκήσεις στους ώμους ή στα ισχία. Οι ποδηλάτες ωφελούνται ιδιαίτερα από ασκήσεις ανοίγματος ισχίων για να χαλαρώσουν τους σφιχτούς γλουτούς πριν κουμπώσουν τα παπούτσια τους στα πετάλια. Η ένταση συγκεκριμένων ασκήσεων κινητικότητας σε αυτό το στάδιο προετοιμάζει το νευρικό σύστημα για τις απαιτήσεις που έρχονται.
Η ρουτίνα μετά την προπόνηση
Όταν η προπόνηση τελειώνει, οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν ριζικά. Ο στόχος δεν είναι πλέον η ετοιμότητα για υψηλή προσπάθεια, αλλά η αποκατάσταση, η χαλάρωση και η σταδιακή επαναφορά.
Ηρεμία για το σύστημα
Μετά από μια σκληρή προπόνηση στον στίβο ή μια μεγάλη διαδρομή αντοχής, οι μυϊκές ίνες παραμένουν σφisμένες και συσπασμένες. Αν σταματήσετε απότομα χωρίς καμία προειδοποίηση, το αίμα συγκεντρώνεται στα κάτω άκρα, προκαλώντας ζάλη και παρατεταμένη ακαμψία.
Μια σωστή διαδικασία αποθεραπείας επιτρέπει στους σφυγμούς να επανέλθουν ομαλά στα φυσιολογικά επίπεδα. Παράλληλα, στέλνει το μήνυμα στο νευρικό σύστημα ότι η δουλειά ολοκληρώθηκε.
Πώς να κάνετε διατάσεις αποκατάστασης
αφιερώστε πέντε έως δέκα λεπτά περπατώντας αργά ή κάνοντας ποδήλατο με ελάχιστη αντίσταση πριν σταματήσετε τελείως. Μόλις η θερμοκρασία του σώματος πέσει λίγο, μπορείτε να περάσετε στις στατικές διατάσεις.
Σε αντίθεση με την προθέρμανση, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για στατικές θέσεις. Τεντώνετε τον μυ απαλά μέχρι το σημείο της ήπιας πίεσης και κρατάτε τη θέση για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα, χωρίς αναπήδηση.
Επικεντρωθείτε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που μόλις χρησιμοποιήσατε. Οι δρομείς πρέπει να δώσουν έμφαση στις γάμπες, στους οπίσθιους μηριαίους και στους καμπτήρες του ισχίου. Οι ποδηλάτες χρειάζονται προσοχή στους τετrακέφαλους και στη μέση. Οι κολυμβητές συχνά σφίγγουν τους πλατείς ραχιαίους και το στήθος, καθιστώντας τις διατάσεις ώμων απαραίτητες.
Η αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτό το σημείο. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές σε κάθε διάταση. Αυτό βοηθάει στη μείωση των σφυγμών και ενθαρρύνει το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει.
Χτίζοντας μια μόνιμη συνήθεια
Η συνέπεια μετράει πολύ περισσότερο από την ένταση όταν πρόκειται για την ευλυγισία. Δεν χρειάζεστε μια ολόκληρη ώρα αφιερωμένη στις διατάσεις κάθε μέρα. Δέκα λεπτά κίνησης πριν την προπόνηση και δέκα λεπτά ήσυχα αποκατάστασης μετά από αυτήν θα φέρουν ορατά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
Ακούστε το σώμα σας. Η ευλυγισία αλλάζει από μέρα σε μέρα ανάλογα με τον ύπνο, την ενυδάτωση και τα επίπεδα στρες. Μην πιέζετε ποτέ μια άσκηση μέχρι το σημείο του πόνου. Αντιμετωπίστε αυτές τις ρουτίνες ως αναجزέπαστο κομμάτι της προπόνησής σας και όχι ως κάτι δευτερεύον. Οι αρθρώσεις και οι μύες σας θα σας ευγνωμονούν την ημέρα του αγώνα.