Η μετάβαση στη απόσταση του μαραθωνίου αποτελεί σημαντικό ορόσημο για κάθε δρομέα. Η διαδικασία απαιτεί υπομονή, συνέπεια και σεβασμό στις αντοχές του οργανισμού. Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να προσθέτουν χιλιόμετρα πολύ γρήγορα. Αυτός ο ενθουσιασμός συχνά φέρνει τραυματισμούς και διακοπή της προπόνησης. Ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης επικεντρώνεται στη σταδιακή πρόοδο και όχι σε απότομα άλματα απόστασης.
Η κατανόηση της αφετηρίας
Πριν αυξήσετε τον όγκο του τρεξίματος, πρέπει να γνωρίζετε τις τρέχουσες δυνατότητές σας. Εξετάστε την απόσταση που διανύσατε κατά μέσο όρο κάθε εβδομάδα τον περασμένο μήνα. Το σώμα προσαρμόζεται στην καταπόνηση αργά. Αν τρέχετε τώρα τριάντα χιλιόμετρα την εβδομάδα, το να πηγαίνετε αμέσως στα εξήντα στον επόμενο κύκλο προετοιμασίας ζητάει προβλήματα.
Καθιέρωσε πρώτα μια άνετη βάση. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τα υψηλά νούμερα στα αρχικά στάδια. Τρέξτε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και φροντίστε να αναρρώνετε καλά ανάμεσα στις προπονήσεις. Μόλις ολοκληρώνετε αυτόν τον βασικό όγκο χωρίς εξάντληση, είστε έτοιμοι για την αύξηση.
Ο κανόνας του δέκα τοις εκατό
Η πιο αξιόπιστη κατευθυντήρια γραμμή για την αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων είναι ο κανόνας του δέκα τοις εκατό. Περιορίστε τις αυξήσεις της απόστασης σε ανώτατο όριο δέκα τοις εκατό σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Αν τρέξατε πενήντα χιλιόμετρα την περασμένη εβδομάδα, προσθέστε το πολύ πέντε χιλιόμετρα για την επόμενη.
Εφαρμόστε αυτόν τον κανόνα στον συνολικό όγκο και όχι σε κάθε ξεχωριστή προπόνηση. Η μαθηματική πραγματικότητα δείχνει ότι δεν γίνεται να διατηρήσετε αυτή την ανάπτυξη επ άριθμον, οπότε κάθε τέταρτη εβδομάδα πρέπει να είναι εβδομάδα αποκατάστασης. Μειώστε τα χιλιόμετρα κατά είκοσι έως τριάντα τοις εκατό σε αυτές τις πιο ελαφριές εβδομάδες. Αυτή η στρατηγική δίνει χρόνο στους μύες, στους τένοντες και στα οστά να επιδιορθωθούν και να αφομοιώσουν την προπονητική φόρτωση.
Η δομή του μεγάλου τρεξίματος
Το μεγάλο τρέξιμο αποτελεί τον πυρήνα κάθε προγράμματος αντοχής. Χτίζει τη φυσική αντοχή και την ψυχική δύναμη. Ωστόσο, το μεγάλο τρέξιμο δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνά το πενήντα τοις εκατό της συνολικής εβδομαδιαίας απόστασης. Αν τρέχετε εξήντα χιλιόμετρα την εβδομάδα, η μεγάλη σας προπόνηση πρέπει να κυμαίνεται γύρω στα είκοσι με είκοσι πέντε χιλιόμετρα.
Ο ρυθμός στην απόσταση
Τρέξτε το μεγάλο κομμάτι με ρυθμό που επιτρέπει τη συνομιλία. Πολλοί αρχάριοι πιέζονται υπερβολικά αυτές τις μέρες, κάτι που καταστρέφει την ανάκαμψή τους για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Ρίξτε τον ρυθμό κατά δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο σε σύγκριση με τον στόχο σας για τον αγώνα.
Η πρακτική στην τροφοδοσία
Χρησιμοποιήστε το εβδομαδιαίο μεγάλο τρέξιμο για να δοκιμάσετε στρατηγικές ενυδάτωσης και διατροφής. Το στομάχι χρειάζεται εξάσκηση στην πέψη τζελ ή αθλητικών ποτών ενώ τα πόδια κινούνται. Η λύση αυτών των ζητημάτων στην προπόνηση αποτρέπει σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα την ημέρα του αγώνα.
Ακούστε το σώμα σας
Ο πόνος λειτουργεί ως προειδοποιητικό σήμα από το νευρικό σύστημα. Διακρίνετε τη φυσιολογική μυϊκή κόπωση από τον πραγματικό πόνο τραυματισμού. Οι αμβλείες ενοχλήσεις στις μεγάλες μυϊκές ομάδες συνήθως υποχωρούν με ξεκούραση και σωστή διατροφή. Ο οξύς πόνος στις αρθρώσεις, στους τένοντες ή στα οστά απαιτεί άμεση προσοχή.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αντιμετωπίστε τις μικρές ενοχλήσεις προτού μετατραπούν σε αναγκαστική αποχή. Πάρτε μια επιπλέον μέρα ανάπαυσης ή αντικαταστήστε ένα τρέξιμο με διασυστηματική προπόνηση όπως κολύμβηση ή ποδηλασία όταν κάτι δεν πάει καλά. Το να πιέζετε τον εαυτό σας παρά τον πόνο στις αρθρώσεις σπάνια φέρνει καλά αποτελέσματα στα αθλήματα αντοχής. Η ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα βοηθά επίσης στην προστασία ευάλωτων περιοχών όπως τα γόνατα, τα ισχία και οι γάμπες.
Αποκατάσταση και συνέπεια
Η προπόνηση από μόνη της δεν σας κάνει πιο δυνατούς. Η ξεκούραση σάς δυναμώνει. Κατά τη διάρκεια του ύπνου και της χαλάρωσης, οι μυϊκές ίνες επιδιορθώνονται και το καρδιαγγειακό σύστημα προσαρμόζεται στον φόρτο εργασίας. Δώστε προτεραιότητα σε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ειδικά καθώς αυξάνονται οι απαιτήσεις σε απόσταση.
Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και επαρκή πρωτεΐνη για την υποστήριξη της ιστικής αποκατάστασης. Ενυδατωθείτε σταθερά καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο αμέσως μετά την προπόνηση.
Η αύξηση της απόστασης για έναν αγώνα αντοχής απαιτεί μήνες σταθερής προσπάθειας. Κρατήστε τις αυξήσεις σταδιακές, σεβαστείτε τις περιόδους ανάπαυσης και ακούστε προσεκτικά τα σωματικά μηνύματα. Η συνέπεια νικά την ένταση κάθε φορά, και το να φτάσετε στην εκκίνηση υγιείς είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημά σας.