Η προετοιμασία για τα σαράντα δύο χιλιόμετρα αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε δρομέα. Είτε τερματίσατε πρόσφατα τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο είτε θέλετε να ανέβετε επίπεδο από τα δεκάρια, η πρόκληση παραμένει η ίδια. Πρέπει να ανεβάσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα με ασφάλεια. Πολλοί αθλητές ξεκινούν πολύ γρήγορα με τεράστιους όγκους προπόνησης. Το αποτέλεσμα είναι να μένουν εκτός δράσης λόγω τενοντίτιδας ή άλλων ενοχλήσεων πριν καν φτάσει η μέρα του αγώνα. Η βελτίωση της αντοχής θέλει χρόνο και ανταμείβει τη σύνεση.
Κατανοώντας τον κανόνα του δέκα τοις εκατό
Η βάση κάθε σωστού προγράμματος μαραθωνίου είναι η σταδιακή εξέλιξη. Ένας απλός κανόνας λέει ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τη συνολική απόσταση περισσότερο από δέκα τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Αν τρέξατε τριάντα χιλιόμετρα την προηγούμενη εβδομάδα, στοχεύστε στα τριάντα τρία. Αυτή η ελεγχόμενη προσέγγιση δίνει στον οργανισμό τον χρόνο να προσαρμοστεί στις καταπονήσεις.
Το σώμα προσαρμόζεται στην πίεση μέσα από την αποκατάσταση. Όταν τρέχετε, προκαλείτε μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες. Στις μέρες ξεκούρασης, ο οργανισμός διορθώνει αυτές τις ίνες και τις κάνει πιο ανθεκτικές. Αν προσθέτετε χιλιόμετρα γρήγορα, στερείτε από το σώμα τον απαραίτητο χρόνο αποθεραπείας.
Η εβδομάδα αποκατάστασης
Η προοδευτική επιβάρυνση χρειάζεται ξεκούραση για να αποδώσει. Κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, μειώστε τη συνολική απόσταση κατά είκοσι ή τριάντα τοις εκατό. Αυτή η ανάπαυλα βοηθά να φύγει η συσσωρευμένη κόπωση. Θα διαπιστώσετε ότι νιώθετε πολύ πιο δυνατοί όταν επιστρέφετε στους κανονικούς ρυθμούς την επόμενη εβδομάδα.
Δομλώντας το εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα περιλαμβάνει διαφορετικά είδη προπονήσεων. Μην τρέχετε με τον ίδιο μέτριο ρυθμό κάθε μέρα. Η ποικιλία αποτρέπει τους τραυματισμούς από υπέρηξη επειδή χρησιμοποιείτε ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε κάθε session.
Εύκολα τρεξίματα
Το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων πρέπει να γίνεται σε χαλαρό ρυθμό συνομιλίας. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά, τρέχετε γρήγορα. Τα εύκολα τρεξίματα χτίζουν την αερόβια βάση, αυξάνουν τα τριχοειδή αγγεία στους μυς και μαθαίνουν στον οργανισμό να καίει λίπος για ενέργεια. Επίσης, έχουν ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.
Ταχύτητες και διαλειμματική
Βάλτε μία προπόνηση την εβδομάδα που ανεβάζει τους παλμούς. Οι επαναλήψεις στο ταρτάν ή τα τρεξίματα σε ανήφορο βελτιώνουν την οικονομία κίνησης και την ταχύτητα. Κάντε καλό ζέσταμα πριν από αυτές τις προσπάθειες και αποκατάσταση μετά για να προστατέψετε τους μυς.
Η σημασία του μεγάλου τρεξίματος
Το μεγάλο τρέξιμο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προετοιμασίας για μαραθώνιο. Χτίζει σωματική αντοχή και ψυχικό σθένος για την ημέρα του αγώνα. Ωστόσο, επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις.
Αυξήστε την απόσταση του μεγάλου τρεξίματος κατά ένα ή δύο χιλιόμετρα την εβδομάδα. Βάλτε όριο γύρω στα τριάντα δύο χιλιόμετρα, τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχο. Το να τρέξετε την πλήρη απόσταση στην προπόνηση είναι περιττό και αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού.
Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Η ακοή του σώματος αποτελεί την καλύτερη άμυνα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση και γενικό πιάσιμο καθώς προπονείστε. Οξύς και τοπικός πόνος που χειροτερεύει κατά το τρέξιμο είναι κάτι διαφορετικό. Αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι.
Μην αγνοείτε τον πόνο. Το να χάσετε δύο ή τρεις μέρες προπόνησης για να ξεκουράσετε ένα μικρό πρόβλημα είναι προτιμότερο από το να συνεχίσετε και να πάθετε σοβαρή ζημιά που απαιτεί μήνες αποκατάστασης.
Ενδυνάμωση καιcross training
Το τρέξιμο είναι μια επαναλαμβανόμενη κίνηση προς τα εμπρός σε έναν άξονα. Η προσθήκη βασικών ασκήσεων ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διορθώνει τις μυϊκές ανισορροπίες. Εστιάστε στον κορμό, στους γλουτούς, στους γοφούς και στις γάμπες. Οι δυνατοί γοφοί κρατούν τα γόνατα στη σωστή ευθεία σε κάθε διασκελισμό.
Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία διατηρούν την αερόβια κατάσταση χωρίς τους κραδασμούς του τρεξίματος. Αν νιώσετε μια μικρή ενόχληση στο γόνατο ή στον αστράγαλο, αντικαταστήστε προσωρινά το τρέξιμο με ποδήλατο μέχρι να εξαφανιστεί το πρόβλημα.
Διατροφή, ενυδάτωση και ύπνος
Η απόδοση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι κάνετε εκτός προπόνησης. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να γεμίζετε τα αποθέματα γλυκογόνου και ποιοτική πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.
Η ενυδάτωση παίζει τεράστιο ρόλο, ακόμα και τις πιο δροσερές μέρες. Πίνετε νερό σταδιακα μέσα στην ημέρα αντί να προσπαθείτε να αναπληρώσετε τα υγρά λίγο πριν από την προπόνηση.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο οργανισμός απελευθερώνει αυξητική ορμόνη και αναδομεί τους ιστούς. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικής ξεκούρασης κάθε βράδυ, ειδικά τις εβδομάδες με αυξημένα χιλιόμετρα. Η υπομονή, η λογική πρόοδος και η σωστή αποθεραπεία θα σας φέρουν στην εκκίνηση υγιείς και έτοιμους για τον αγώνα.