Το πρώτο τρέξιμο έξω από την πόρτα του σπιτιού σας μπορεί να μοιάζει δύσκολο. Τα καλά νέα είναι ότι η κάλυψη πέντε χιλιομέτρων είναι απολύτως εφικτή για σχεδόν οποιονδήποτε. Δεν χρειάζεστε φυσικό ταχύτητες ή επαγγελματικό εξοπλισμό. Χρειάζεστε απλώς συνέπεια, υπομονή και ένα καθαρό πλάνο. Αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους χωρίζει τη διαδρομή σε οκτώ εβδομάδες που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε. Στο τέλος, θα περάσετε τη γραμμή του τερματισμού νιώθοντας δυνατοί και περήφανοι.
Προετοιμασία για την πρώτη μέρα
Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα για πέντε χιλιόμετρα, χρειάζεστε τον κατάλληλο βασικό εξοπλισμό. Ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος κάνει τεράστια διαφορά. Επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα αν είναι εφικτό, επειδή το προσωπικό μπορεί να αναλύσει τον διασκελισμό σας και να βρει ένα μοντέλο που προστατεύει τις αρθρώσεις σας. Εκτός από τα παπούτσια, φορέστε ρούχα που αναπνέουν και αποτρέπουν τους ερεθισμούς. Τα βαμβακερά μπλουζάκια κρατούν τον ιδρώτα και προκαλούν ενόχληση, οπότε προτιμήστε συνθετικά υφάσματα ή ελαφρύ μαλλί.
Η ψυχική προετοιμασία μετράει εξίσου με τη σωματική ετοιμότητα. Αποδεχτείτε ότι τα πρώτα σας τρεξίματα θα φαίνονται άβολα. Το σώμα σας προσαρμόζεται σε ένα νέο είδος καταπόνησης και το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα μαθαίνει να διοχετεύει οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Ρίξτε ρυθμό. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση ενώ τρέχετε, τότε πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
Η φιλοσοφία της προπόνησης: Τρέξιμο και περπάτημα
Πώς να αρχίσετε το τρέξιμο χωρίς να τραυματιστείτε ή να απογοητευτείτε; Η απάντηση είναι η μέθοδος του τρεξίματος και του περπατήματος. Η εναλλαγή ανάμεσα σε περιόδους τρεξίματος και περπατήματος επιτρέπει στα οστά, τους τένοντες και τους μυς σας να προσαρμοστούν σταδιακά στο φορτίο. Το τρέξιμο ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας που ισούται με περίπου τριπλάσιο βάρος του σώματός σας σε κάθε βήμα. Το περπάτημα δίνει σε αυτούς τους ιστούς μικρά διαλείμματα για να ανακάμψουν.
Κάθε προπόνηση σε αυτό το πρόγραμμα ακολουθεί μια αυστηρή δομή. Ξεκινήστε πάντα με ένα γρήγορο περπάτημα πέντε λεπτών για να ζεστάνετε τους μυς σας. Ολοκληρώστε κάθε συνεδρία με ένα αργό περπάτημα πέντε λεπτών για να κατεβάσετε τους σφυγμούς σας με ασφάλεια. Μην παραλείπετε αυτά τα κομμάτια. Προλαμβάνουν τη δυσκαμψία και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων
Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί τρεις μέρες τρεξίματος την εβδομάδα. Επιλέξτε μη συνεχόμενες μέρες, όπως Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο ή Κυριακή. Αυτή η απόσταση δίνει στο σώμα σας τουλάχιστον είκοσι τέσσερις ώρες για να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό ανάμεσα στις προσπάθειες.
Εβδομάδες 1 και 2: Χτίζοντας τη συνήθεια
- Ημέρα 1: Περπάτημα 5 λεπτά. Εναλλαγή 1 λεπτού ελαφριού τρεξίματος και 2 λεπτών περπατήματος για συνολικά 20 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά για αποθεραπεία.
- Ημέρα 2: Επανάληψη της δομής της πρώτης μέρας.
- Ημέρα 3: Επανάληψη της δομής της πρώτης μέρας.
Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων δύο εβδομάδων, εστιάστε αποκλειστικά στη συνέπεια. Μην ανησυχείτε για τον ρυθμό σας. Αν ολοκληρώσετε τη συνεδρία νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να κάνετε λίγο ακόμα, αυτό είναι επιτυχία. Θέλετε να χτίσετε αυτοπεποίθηση και όχι εξάντληση.
Εβδομάδες 3 και 4: Αυξάνοντας την προσπάθεια
- Ημέρα 1: Περπάτημα 5 λεπτά. Εναλλαγή 2 λεπτών τρεξίματος και 2 λεπτών περπατήματος για 24 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά.
- Ημέρα 2: Επανάληψη της δομής της πρώτης μέρας.
- Ημέρα 3: Επανάληψη της δομής της πρώτης μέρας.
Τα διαστήματα τρεξίματος διπλασιάζονται σε διάρκεια σε αυτή τη φάση. Ίσως παρατηρήσετε κάποιο μυϊκό πιάσιμο στις γάμπες ή στα καλάμια σας. Οι ήπιες διατάσεις μετά τις προπονήσεις βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση. Πίνετε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Εβδομάδες 5 και 6: Βρίσκοντας τον ρυθμό σας
- Ημέρα 1: Περπάτημα 5 λεπτά. Εναλλαγή 3 λεπτών τρεξίματος και 1 λεπτού περπατήματος για 25 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά.
- Ημέρα 2: Επανάληψη της δομής της πρώτης μέρας.
- Ημέρα 3: Περπάτημα 5 λεπτά. Τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό, τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 1 λεπτό, τρέξιμο 5 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά.
Σε αυτό το στάδιο, η μετάβαση από τον καναπέ στα πέντε χιλιόμετρα γίνεται πραγματικότητα. Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο τρέχοντας παρά περπατώντας. Κρατήστε τον διασκελισμό σας σύντομο και γρήγορο. Πατήστε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας αντί να τα απλώνετε μπροστά σας.
Εβδομάδες 7 και 8: Φτάνοντας στον στόχο
- Εβδομάδα 7, Ημέρα 1: Περπάτημα 5 λεπτά. Τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά, τρέξιμο 8 λεπτά, περπάτημα 2 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά.
- Εβδομάδα 7, Ημέρες 2 και 3: Συνεχές τρέξιμο για 20 λεπτά με περπάτημα ζεσταίματος και αποθεραπείας.
- Εβδομάδα 8, Ημέρες 1 και 2: Συνεχές τρέξιμο για 25 λεπτά με περπάτημα ζεσταίματος και αποθεραπείας.
- Εβδομάδα 8, Ημέρα 3: Η μέρα του αγώνα των πέντε χιλιομέτρων.
Επιτυχία την ημέρα του αγώνα
Όταν φτάσει η μέρα του στόχου σας, κρατήστε τη ρουτίνα σας απλή. Φάτε ένα ελαφρύ, γνωστό πρωινό περίπου δύο ώρες πριν την εκκίνηση. Το ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή μια μπανάνα λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Φτάστε στον χώρο του αγώνα τριάντα λεπτά νωρίτερα ώστε να βρείτε την περιοχή εκκίνησης, να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα και να ηρεμήσετε τα νεύρα σας.
Στήστε στην ουρά κοντά στο πίσω ή στο μεσαίο τμήμα του γκρουπ. Οι πιο γρήγοροι δρομείς θα ορμήσουν μπροστά αμέσως, αλλά εσείς πρέπει να τους αγνοήσετε και να κρατήσετε τον δικό σας άνετο ρυθμό. Τρέξτε το πρώτο χιλιόμετρο πιο αργά από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται. Αποθηκεύστε την ενέργειά σας για το τελικό κομμάτι. Όταν δείτε τη γραμμή του τερματισμού, αυξήστε ελαφρώς τον ρυθμό σας και περάστε με ψηλά το κεφάλι. Κερδίσατε κάθε μέτρο με την αξία σας.