Κάθε δρομέας γνωρίζει το αίσθημα καύσου στο στήθος και το βάρος στα πόδια. Ανεβάζετε ρυθμό, η καρδιά χτυπάει δυνατά και ξαφνικά λαχανιάζετε. Οι περισσότεροι αρχενάριοι πιστεύουν ότι το καρδιοαναπνευστικό τους σύστημα χρειάζεται μήνες σκληρής προπόνησης για να προσαρμοστεί. Συνήθως, το πραγματικό πρόβλημα είναι πολύ πιο απλό. Έχει να κάνει με τον τρόπο που αναπνέετε.
Η λανθασμένη τεχνική αναπνοής σπαταλά πολύτιμη ενέργεια, εκτινάσσει τους σφυγμούς και προκαλεί επώδυνες κράμπες. Όταν βελτιώνετε την αναπνοή σας στο τρέξιμο, στέλνετε περισσότερο οξυγόνο στους μυς που εργάζονται. Παράλληλα, ηρεμείτε το νευρικό σας σύστημα και βρίσκετε έναν βιώσιμο ρυθμό που σας φέρνει μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.
Ρυθμός αντί για πίεση: Η εύρεση του τέθηκε
Πολλοί δρομείς προσπαθούν να συγχρονίσουν την αναπνοή τους με κάθε ξεχωριστό βήμα. Αυτή η άκαμπτη προσέγγιση συνήθως οδηγεί σε μυϊκή ένταση. Μια καλύτερη μέθοδος είναι να εστιάσετε σε μια χαλαρή συχνότητα που ταιριάζει με το επίπεδο της προσπάθειάς σας.
Τα μοτίβα 2:2 και 3:3
Μια ίση αναλογία βημάτων προς τις εισπνοές και τις εκπνοές κρατά το σώμα σε ισορροπία. Για εύκολες προπονήσεις αποκατάστασης, δοκιμάστε τρία βήματα εισπνοής και τρία βήματα εκπνοής. Κάνετε τρία βήματα παίρνοντας αέρα από τη μύτη και το στόμα και άλλα τρία βήματα εκπνέοντας.
Όταν ανεβάζετε ταχύτητα σε προπονήσεις tempo ή intervals, περάστε σε μοτίβο δύο βημάτων για την εισπνοή και δύο για την εκπνοή. Αυτό ταιριάζει σε έναν πιο γρήγορο διασκελισμό και σε μεγαλύτερη ζήτηση οξυγόνου. Το κλειδί είναι η συνέπεια. Ακούστε τον ήχο της αναπνοής σας. Πρέπει να παραμένει σταθερός, ομαλός και ελεγχόμενος αντί για κοφτός και αγχωτικός.
Μύτη ή στόμα: Το άνοιγμα των αεραγωγών
Μια συνηθισμένη συζήτηση στα αθλήματα αντοχής αφορά το αν πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη ή από το στόμα. Οι παραδοσιακοί υποστηρίζουν ότι η ρινική αναπνοή είναι ο μόνος σωστός δρόμος. Οι φυσιολόγοι προσφέρουν μια πιο πρακτική άποψη για τους δρομείς.
Συνδυασμός και των δύο για μέγιστη απόδοση
Οι ρινικές οδοί φιλτράρουν τη σκόνη, ζεσταίνουν τον αέρα και τον υγραίνουν πριν φτάσει στους πνεύμονες. Αυτό λειτουργεί εξαιρετικά όταν ξεκουράζεστε ή περπατάτε. Μόλις αρχίσετε να τρέχετε, το σώμα σας απαιτεί πολύ περισσότερο οξυγόνο από αυτό που μπορεί να προσφέρει άνετα η μύτη σας από μόνη της.
Η προσπάθεια αποκλειστικής αναπνοής από τη μύτη σε ένα γρήγορο τρέξιμο περιορίζει τη ροή του αέρα. Αυτός ο περιορισμός αναγκάζει τους μυς να εργάζονται σκληρότερα μόνο και μόνο για να τραβήξουν αέρα, ενώ αυξάνει τα επίπεδα άγχους. Αντίθετα, ανοίξτε ελαφρά το στόμα σας και χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό μύτης και στόματος. Αφήστε τον αέρα να εισχωρήσει φυσικά και από τα δύο κανάλια για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε οξυγόνο.
Διαφραγματική αναπνοή: Η ενεργοποίηση του κορμού
Αν οι ώμοι σας ανεβοκατεβαίνουν σε κάθε αναπνοή, κάνετε θωρακική αναπνοή. Αυτό το ρηχό στυλ γεμίζει μόνο τα πάνω τμήματα των πνευμόνων, κάνοντάς σας να λαχανιάζετε γρήγορα.
Η αποτελεσματική αναπνοή ξεκινά πιο βαθιά στο σώμα. Πρέπει να ενεργοποιήσετε το διάφραγμα, τον μυ σε σχήμα θόλου που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονες. Όταν παίρνετε αέρα, η κοιλιά σας πρέπει να ανοίγει προς τα έξω αντί να σηκώνεται το στήθος σας προς τα πάνω. Αυτή η κίνηση επιτρέπει στους πνεύμονες να γεμίσουν πλήρως από κάτω προς τα πάνω, δημιουργώντας μια αρνητική πίεση που τραβά τεράστιο όγκο αέρα με ελάχιστη προσπάθεια.
Εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική κοιλιακής αναπνοής όρθιοι ή ξαπλωμένοι πριν βγείτε στον δρόμο. Μόλις γίνει φυσική συνήθεια εκτός προπόνησης, η μεταφορά της στο τρέξιμο γίνεται αυτόματα.
Η αντιμετώπιση του πλευρικού πόνου
Αυτός ο κοφτερός και μαχαιρωτικός πόνος στο πλάι μπορεί να χαλάσει μια εξαιρετική προπόνηση σε δευτερόλεπτα. Οι ειδικοί τον αποκαλούν παροδικό κοιλιακό πόνο άσκησης, αλλά οι δρομείς τον ξέρουν απλά ως κράπα στο πλάι. Παρόλο που η ακριβής αιτία παραμένει υπό συζήτηση, οι περισσότεροι συμφωνούν ότι συχνά πηγάζει από πίεση στους συνδέσμους που συνδέουν το διάφραγμα με τα εσωτερικά όργανα, ειδικά όταν η αναπνοή είναι ρηχή.
Όταν εμφανίζεται αυτός ο πόνος, μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε με το ζόρι. Ρυθμίστε την ταχύτητα σε χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα. Εκπνεύστε πλήρως για να αδειάσετε τελείως τους πνεύμονες, στη συνέχεια σουρώστε τα χείλη σας και πάρτε μια βαθιά, συνειδητή κοιλιακή αναπνοή. Το τέντωμα των χεριών ψηλά πάνω από το κεφάλι κατά την εκπνοή μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ένταση στον κορμό.
Ο έλεγχος της αναπνοής κατά το τρέξιμο μεταμορφώνει τη σχέση σας με την άσφαλτο. Ξεκινήστε με σταθερό ρυθμό, χρησιμοποιήστε τόσο τη μύτη όσο και το στόμα για να πάρετε αρκετό οξυγόνο και αφήστε το διάφραγμα να δουλέψει για εσάς. Η επόμενη προπόνησή σας θα είναι πιο ελαφριά, πιο εύκολη και πολύ πιο απολαυστική.